Zwem Trainingszones Calculator
Bereken je zwem trainingszones op basis van je CSS (Critical Swim Speed) tempo en train op de juiste intensiteit.
Zwem Trainingszones Calculator
Bereken je trainingszones op basis van je CSS tempo.
Voer je Critical Swim Speed (CSS) tempo in. Dit is je threshold tempo voor 100 meter.
Jouw Trainingszones
Vul je CSS tempo in en klik op "Bereken Zones" om je trainingszones te zien.
Wat zijn zwem trainingszones?
Zwem trainingszones zijn intensiteitsniveaus gebaseerd op je Critical Swim Speed (CSS) of threshold tempo. Door te trainen in verschillende zones kun je specifieke fysiologische aanpassingen stimuleren en je zwemprestaties effectief verbeteren.
Wat is CSS (Critical Swim Speed)?
CSS is je maximale zwemsnelheid die je theoretisch oneindig lang vol kunt houden. In de praktijk komt dit overeen met je anaerobe drempel - de grens waarbij melkzuurophoping begint. CSS wordt uitgedrukt als tempo per 100 meter (min:sec/100m).
CSS berekenen:
Zwem een 400m time trial en een 200m time trial (all-out).
CSS = (400m tijd - 200m tijd) / 2
Voorbeeld: 400m in 6:00 en 200m in 2:40 = (360 - 160) / 2 = 100 sec = 1:40/100m
De 5 Trainingszones
Zone 1: Herstel (<75% CSS)
Actief herstel en techniek oefeningen. Langzaam en ontspannen zwemmen om te herstellen van zware trainingen.
Zone 2: Aerobe Basis (75-85% CSS)
Duurtraining voor aerobe capaciteit. Bouw uithoudingsvermogen op met lange, gestage sets.
Zone 3: Tempo/Threshold (85-95% CSS)
Threshold trainingen rond je CSS tempo. Verbeter je lactaatdrempel en race-pace.
Zone 4: VO2max (95-105% CSS)
Hoge intensiteit intervallen. Vergroot je maximale zuurstofopname en snelheid.
Zone 5: Sprint (>105% CSS)
Maximale inspanning voor korte sprints. Train explosiviteit en topsnelheid.
Trainen met zones
Wekelijkse verdeling
Een gebalanceerd zwemprogramma bevat trainingen in verschillende zones:
- 70-80% in Zone 1-2 (aerobe basis)
- 15-20% in Zone 3 (threshold)
- 5-10% in Zone 4-5 (hoge intensiteit)
Voorbeeldsets per zone
- Zone 1: 8x50m rustig, 20s rust
- Zone 2: 4x400m constant tempo
- Zone 3: 6x200m op CSS tempo
- Zone 4: 8x100m hard, 30s rust
- Zone 5: 12x25m sprint, 45s rust
Tips voor zone-training
- Gebruik een tempo trainer of klok om je tempo te controleren
- Noteer je sets en tempo's in een trainingslogboek
- Hertest je CSS elke 6-8 weken om je zones bij te werken
- Luister naar je lichaam - pas aan bij vermoeidheid of ziekte
- Begin trainingen met opwarmen in Zone 1
- Eindig met uitkoelen in Zone 1-2
CSS Referentietabel
Typische CSS tempo's voor verschillende niveaus zwemmers (vrije slag):
| Niveau | CSS Tempo (min:sec/100m) | 1500m tijd (geschat) |
|---|---|---|
| Elite/Olympisch | 0:55 - 1:00 | 14:30 - 15:00 |
| Competitie (hoog) | 1:05 - 1:15 | 16:15 - 18:45 |
| Competitie (gemiddeld) | 1:15 - 1:25 | 18:45 - 21:15 |
| Gevorderd recreatief | 1:25 - 1:40 | 21:15 - 25:00 |
| Recreatief | 1:40 - 2:00 | 25:00 - 30:00 |
| Beginnend | 2:00 - 2:30 | 30:00 - 37:30 |
* Deze tijden zijn indicatief. Individuele factoren zoals techniek, leeftijd en training beinvloeden je daadwerkelijke CSS.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik mijn CSS testen?
Test je CSS elke 6-8 weken, of na een significante trainingsperiode. Je CSS verbetert naarmate je fitter wordt, dus regelmatig hertesten zorgt voor accurate trainingszones.
Zijn de zones hetzelfde voor alle slagen?
CSS wordt meestal bepaald voor vrije slag (crawl). Voor andere slagen zoals schoolslag of rugslag kun je een aparte CSS test doen, maar de zone percentages blijven gelijk.
Wat als ik mijn CSS tempo niet vol kan houden?
Als je moeite hebt om je CSS tempo vol te houden tijdens threshold sets, kan je CSS overschat zijn. Hertest je CSS of pas je zones iets aan (5-10 seconden langzamer per 100m).
Kan ik zones gebruiken voor open water zwemmen?
Ja, maar houd rekening met externe factoren zoals stromingen, golven en wetsuit. Je open water tempo kan afwijken van je zwembad tempo. Gebruik een GPS-horloge om je tempo te monitoren.