CSS Calculator - Critical Swim Speed
Bereken je Critical Swim Speed (CSS) en ontdek je optimale trainingstempo's voor effectievere zwemtraining.
CSS Calculator
Bereken je Critical Swim Speed op basis van twee time trials (standaard 400m en 200m).
Test 1: Langere afstand
Minuten
Seconden
Test 2: Kortere afstand
Minuten
Seconden
CSS Resultaat
Voer je testtijden in en klik op "Bereken CSS" om je Critical Swim Speed te berekenen.
Wat is Critical Swim Speed (CSS)?
Critical Swim Speed (CSS) is het snelste tempo dat je theoretisch kunt volhouden zonder uitgeput te raken. Het wordt ook wel je "threshold pace" of drempeltempo genoemd. CSS komt overeen met je anaerobe drempel en is een uitstekende indicator voor je aerobe fitheid in het water.
CSS is vergelijkbaar met Functional Threshold Power (FTP) bij fietsen of lactaatdrempel bij hardlopen. Het geeft je een referentiepunt om je trainingsintensiteiten te bepalen.
De CSS Formule
CSS (m/s) = (D1 - D2) / (T1 - T2)
Waarbij:
- D1 = Langere testafstand (bijv. 400m)
- D2 = Kortere testafstand (bijv. 200m)
- T1 = Tijd voor langere afstand (in seconden)
- T2 = Tijd voor kortere afstand (in seconden)
Voorbeeld: 400m in 6:00 (360s) en 200m in 2:50 (170s)
CSS = (400 - 200) / (360 - 170) = 200 / 190 = 1.05 m/s
CSS tempo = 100 / 1.05 = 95 sec = 1:35 per 100m
CSS Test Protocol
Om je CSS nauwkeurig te bepalen, volg je het standaard testprotocol met twee time trials:
Voorbereiding
- Zorg dat je uitgerust bent (niet direct na zware training)
- Doe een goede warming-up van 10-15 minuten
- Zwem enkele snellere 50m sets om je lichaam voor te bereiden
- Neem 5-10 minuten rust voor de eerste test
Test 1: 400 meter time trial
- Zwem 400 meter zo snel mogelijk, maar haalbaar
- Probeer een constant tempo aan te houden
- Noteer je exacte eindtijd
- Neem 10-15 minuten actieve rust
Test 2: 200 meter time trial
- Zwem 200 meter maximaal (sneller dan de 400m)
- Geef alles wat je hebt - dit is een kortere, intensere inspanning
- Noteer je exacte eindtijd
Belangrijke tips
- Gebruik een nauwkeurige stopwatch of laat iemand de tijd opnemen
- Doe beide tests bij voorkeur in dezelfde sessie met voldoende rust ertussen
- Je 200m tempo moet duidelijk sneller zijn dan je 400m tempo
- Herhaal de test elke 4-6 weken om je voortgang te meten
CSS Trainingszones
Op basis van je CSS kun je verschillende trainingszones bepalen. Elke zone heeft een specifiek doel in je trainingsschema:
| Zone | % van CSS | Doel | Voorbeeld sets |
|---|---|---|---|
| Zone 1 - Herstel | < 75% | Warming-up, cooling-down, actief herstel | 4x200m rustig |
| Zone 2 - Aerobe basis | 75-85% | Opbouw uithoudingsvermogen | 10x100m, 6x200m |
| Zone 3 - Threshold | 85-95% | Verbeteren anaerobe drempel | 5x200m, 3x400m |
| Zone 4 - CSS Tempo | 95-100% | Race pace training | 8x100m CSS, 4x200m CSS |
| Zone 5 - VO2max | 100-105% | Verhogen maximale zuurstofopname | 10x50m snel, 6x75m |
| Zone 6 - Anaeroob | > 105% | Sprint vermogen, snelheid | 12x25m sprint, 8x50m all-out |
Trainingsvoorbeelden met CSS
Hier zijn enkele voorbeeldtrainingen gebaseerd op je CSS:
CSS Set (Threshold)
- Warming-up: 400m rustig
- Hoofdset: 8x100m @ CSS tempo, 15s rust
- Cooling-down: 200m rustig
- Totaal: 1600m
Aerobe Training
- Warming-up: 300m rustig
- Hoofdset: 6x200m @ CSS+5s, 20s rust
- Cooling-down: 300m rustig
- Totaal: 1800m
Gemengde Set
- Warming-up: 400m rustig
- Set 1: 4x100m @ CSS-3s, 10s rust
- Set 2: 4x100m @ CSS, 15s rust
- Cooling-down: 200m rustig
- Totaal: 1400m
Ladder Set
- Warming-up: 300m rustig
- Hoofdset: 100-200-300-200-100m @ CSS, 20s rust
- Cooling-down: 200m rustig
- Totaal: 1400m
CSS Referentietabel
Hieronder vind je typische CSS tempo's voor verschillende niveaus:
| CSS Tempo (/100m) | Niveau | Geschatte 1500m tijd |
|---|---|---|
| 1:05 - 1:10 | Elite/Competitie (hoog) | 16:15 - 17:30 |
| 1:15 - 1:20 | Gevorderd competitie | 18:45 - 20:00 |
| 1:25 - 1:35 | Recreatief gevorderd | 21:15 - 23:45 |
| 1:40 - 1:50 | Gemiddeld recreatief | 25:00 - 27:30 |
| 1:55 - 2:10 | Beginnend/Recreatief | 28:45 - 32:30 |
| > 2:15 | Beginner | > 33:45 |
* Deze waarden zijn indicatief voor vrije slag (borstcrawl) in een 25m of 50m bad.
Veelgestelde vragen over CSS
Hoe vaak moet ik mijn CSS hertesten?
Het is aan te raden om je CSS elke 4-6 weken opnieuw te testen, of na een significante trainingsblok. Zo kun je je voortgang meten en je trainingszones aanpassen.
Kan ik andere afstanden gebruiken dan 400m en 200m?
Ja, je kunt ook combinaties zoals 800m/400m of 200m/100m gebruiken. De standaard 400m/200m test is echter het meest betrouwbaar en wordt het vaakst gebruikt.
Waarom is mijn CSS lager dan verwacht?
Dit kan verschillende oorzaken hebben: onvoldoende rust voor de test, niet maximaal zwemmen, slechte pacing tijdens de time trials, of je bent nog niet volledig hersteld van eerdere training.
Is CSS hetzelfde als mijn race pace?
CSS is je theoretische drempeltempo. Voor langere afstanden (1500m+) zul je meestal iets langzamer zwemmen dan je CSS. Voor kortere afstanden kun je sneller dan CSS gaan.