Afterburn Effect Calculator
Bereken hoeveel extra calorieën je verbrandt na je training door het EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) effect.
Afterburn Effect Calculator
Bereken hoeveel extra calorieën je verbrandt na je training door het EPOC effect.
Dit is de geschatte calorieverbranding tijdens je workout.
Hoge intensiteit: je kunt niet praten. Gemiddeld: je kunt kort praten. Laag: je kunt normaal praten.
EPOC Resultaat
Vul de gegevens in en klik op "Bereken" om je EPOC te berekenen.
Wat is het Afterburn Effect (EPOC)?
Het Afterburn Effect, wetenschappelijk bekend als EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), is de verhoogde calorieverbranding die optreedt na een training. Dit effect ontstaat doordat je lichaam extra zuurstof nodig heeft om te herstellen van de inspanning.
Hoe werkt EPOC?
Na een intensieve training moet je lichaam verschillende processen doorlopen om terug te keren naar de ruststand:
- ATP-PC herstel: Aanvullen van energievoorraden in je spieren
- Lactaatverwijdering: Afvoeren van melkzuur uit de spieren
- Lichaamstemperatuur: Afkoelen naar normale temperatuur
- Hartslag en ademhaling: Terugkeren naar rustniveau
- Spierherstel: Reparatie en opbouw van spierweefsel
- Hormoonbalans: Normaliseren van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline
Wetenschappelijke Achtergrond
Onderzoek toont aan dat het EPOC effect varieert afhankelijk van de trainingsintensiteit en -duur:
HIIT Training
6-15% extra calorieën
Duur: tot 48 uur
Krachttraining
5-10% extra calorieën
Duur: tot 38 uur
Cardio Intensief
4-10% extra calorieën
Duur: tot 24 uur
Cardio Matig
2-5% extra calorieën
Duur: tot 12 uur
Factoren die EPOC Beinvloeden
1. Trainingsintensiteit
De belangrijkste factor voor EPOC. Hoe intenser de training, hoe groter het afterburn effect. Training op 70-85% van je maximale hartslag zorgt voor een significant hogere EPOC dan lage intensiteit training.
2. Trainingsduur
Langere trainingen leiden tot een langer EPOC effect, maar intensiteit heeft meer impact dan duur. Een korte, intense HIIT sessie kan meer EPOC opleveren dan een lange, rustige cardio sessie.
3. Type Training
Interval training en krachttraining zorgen voor een hoger EPOC dan steady-state cardio. Dit komt door de grotere verstoring van de homeostase en de behoefte aan spierherstel.
4. Fitnessniveau
Getrainde atleten hebben een efficiënter herstelproces, wat kan leiden tot een relatief lager EPOC. Echter, zij kunnen ook op hogere intensiteiten trainen, wat dit compenseert.
Tips om het Afterburn Effect te Maximaliseren
HIIT Training
- Wissel korte sprints af met herstelperiodes
- Train 2-3 keer per week voor optimaal effect
- Houd sessies tussen 20-30 minuten
- Gebruik een work-to-rest ratio van 1:2 of 1:1
Krachttraining
- Focus op compound oefeningen
- Train met 70-85% van je 1RM
- Gebruik supersets of circuit training
- Minimaliseer rust tussen sets (30-60 sec)
Herstel Optimaliseren
- Zorg voor voldoende slaap (7-9 uur)
- Eet eiwitrijk na de training
- Blijf gehydrateerd
- Plan rustdagen in je schema
Vermijd
- Overtraining (vermindert EPOC)
- Onvoldoende voeding post-workout
- Te weinig herstel tussen sessies
- Alleen steady-state cardio doen
Veelgestelde Vragen over EPOC
Hoe lang duurt het afterburn effect?
De duur varieert van enkele uren tot 48 uur, afhankelijk van de intensiteit en het type training. Na een intense HIIT sessie kan het effect tot 48 uur aanhouden, terwijl matige cardio slechts enkele uren EPOC oplevert.
Is het afterburn effect echt significant?
Hoewel EPOC een reëel fenomeen is, zijn de absolute aantallen bescheiden (6-15% extra calorieën). Het is een mooie bonus, maar geen vervanging voor een consistent trainingsschema en gezonde voeding.
Kan ik EPOC meten?
Direct meten van EPOC is moeilijk zonder laboratoriumapparatuur. Je kunt indirect signalen opmerken zoals een verhoogde lichaamstemperatuur, snellere hartslag in rust, en verhoogde eetlust na intense training.
Hoeveel calorieën verbrand ik echt extra?
Als je bijvoorbeeld 400 calorieën verbrandt tijdens een HIIT sessie, kun je verwachten dat je nog eens 24-60 extra calorieën verbrandt door EPOC (6-15%). Bij een matige cardio sessie is dit slechts 8-20 extra calorieën.
Bronnen en Wetenschappelijk Onderzoek
De EPOC waarden in deze calculator zijn gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek naar post-exercise metabolisme:
- Borsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports Medicine.
- LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences.
- Knab, A. M., et al. (2011). A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Medicine & Science in Sports & Exercise.
Let op: De berekende waarden zijn schattingen. Individuele resultaten kunnen variëren op basis van factoren zoals leeftijd, geslacht, fitnessniveau en lichaamssamenstelling.