Deadlift Max (1RM) Calculator
Bereken nauwkeurig je maximale deadlift met meerdere wetenschappelijk onderbouwde formules. Ideaal voor powerlifters en krachtatleten die hun trainingsgewichten willen optimaliseren.
Deadlift Max Calculator
Bereken je maximale deadlift (1RM).
1RM Resultaat
Wat is een Deadlift 1RM?
Je 1RM (One Rep Max) is het maximale gewicht dat je voor een enkele herhaling kunt tillen met correcte techniek. Voor de deadlift is dit een cruciale maatstaf om je algehele trekkracht te meten en je trainingsprogramma te structureren.
Hoe gebruik je deze calculator?
- Voer het gewicht in dat je hebt getild (in kg).
- Voer het aantal herhalingen in dat je hebt voltooid (1-30 reps).
- Klik op "Bereken 1RM" om je geschatte maximale deadlift te zien.
- Bekijk de resultaten per formule en het gemiddelde voor de meest nauwkeurige schatting.
De Gebruikte Formules
Deze calculator gebruikt vijf bewezen formules om je 1RM te schatten:
- Brzycki: 1RM = gewicht x (36 / (37 - reps)) - Zeer nauwkeurig voor 1-10 reps
- Epley: 1RM = gewicht x (1 + 0.0333 x reps) - Populair en betrouwbaar
- Lander: 1RM = (100 x gewicht) / (101.3 - 2.67123 x reps) - Goed voor middelmatige reps
- Lombardi: 1RM = gewicht x reps^0.10 - Conservatieve schatting
- O'Conner: 1RM = gewicht x (1 + 0.025 x reps) - Eenvoudig en effectief
Deadlift Variaties: Conventional vs Sumo
Conventional Deadlift
De klassieke deadlift met smalle voetplaatsing (ongeveer heupbreedte) en handen buiten de knieen.
Kenmerken:
- Grotere bewegingsrange
- Meer nadruk op onderrug en hamstrings
- Beter voor atleten met lange armen
- Standaard in strongman competities
Wanneer kiezen:
Ideaal als je sterke hamstrings en onderrug hebt, of als je een relatief kort bovenlichaam en lange armen hebt.
Sumo Deadlift
Een brede voetplaatsing (voeten wijzen naar buiten) met handen tussen de knieen.
Kenmerken:
- Kortere bewegingsrange
- Meer nadruk op quadriceps en heupen
- Beter voor atleten met lange benen
- Minder belasting op onderrug
Wanneer kiezen:
Ideaal als je sterke heupen en quadriceps hebt, of als je een lang bovenlichaam en kortere armen hebt.
Welke stijl is sterker?
Er is geen "betere" stijl - beide zijn toegestaan in powerlifting competities. De beste keuze hangt af van je lichaamsbouw, bewegelijkheid en persoonlijke sterke punten.
Tip: Experimenteer met beide stijlen gedurende enkele maanden om te ontdekken welke het beste bij jou past. Veel atleten trainen beide variaties voor een complete ontwikkeling.
Tips voor een Veilige Deadlift
Techniek Checklist
- Houd je rug recht en neutrale wervelkolom
- Duw door je hielen en houd de stang dicht bij je lichaam
- Span je core aan voordat je tilt
- Kijk vooruit, niet omhoog of omlaag
- Lock je heupen en knieen tegelijk uit
Veelgemaakte Fouten
- Ronde onderrug tijdens het tillen
- Stang te ver van het lichaam
- Heupen te hoog of te laag starten
- Te snel gewicht verhogen
- Onvoldoende warming-up
Belangrijk
Test je echte 1RM alleen wanneer je volledig hersteld bent en met een spotter of in een veilige omgeving. Voor trainingsplanning is het veiliger om je 1RM te schatten op basis van submaximal werk met deze calculator.
Uitleg Krachtstandaarden
Beginner
Minder dan 6 maanden consistent trainen. Basisvorm onder de knie.
Novice
6 maanden tot 2 jaar training. Solide techniek, lineaire progressie.
Intermediate
2-5 jaar serieuze training. Boven gemiddeld in de meeste sportscholen.
Advanced
5+ jaar toegewijde training. Competitief niveau in regionale wedstrijden.
Elite
Jarenlange optimale training en genetisch potentieel. Nationaal/internationaal competitief.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig zijn deze formules?
De formules zijn het meest nauwkeurig bij 1-10 herhalingen. Bij hogere herhalingen wordt de schatting minder betrouwbaar omdat uithoudingsvermogen een grotere rol speelt. Het gemiddelde van alle formules geeft meestal de beste schatting.
Hoe vaak moet ik mijn 1RM testen?
Het is niet nodig om regelmatig je echte 1RM te testen. Gebruik deze calculator om je 1RM te schatten op basis van je trainingssets. Een echte 1RM test kun je 2-4 keer per jaar doen, bijvoorbeeld voor een competitie of na een trainingsblok.
Welk percentage moet ik gebruiken voor training?
Dit hangt af van je doelen: voor pure kracht train je op 85-95% van je 1RM met lage herhalingen. Voor spieropbouw (hypertrofie) werk je op 65-80% met 6-12 herhalingen. Voor uithoudingsvermogen gebruik je 50-65% met hoge herhalingen.