Sweet Spot Training Calculator
Bereken je sweet spot trainingszones op basis van je FTP en ontdek de optimale balans tussen intensiteit en volume.
Sweet Spot Calculator
Bereken je sweet spot trainingszones op basis van je FTP.
Je FTP is het gemiddelde vermogen dat je maximaal 1 uur kunt volhouden.
Jouw Sweet Spot Zones
Voer je FTP in en klik op "Bereken Sweet Spot" om je trainingszones te zien.
Wat is Sweet Spot Training?
Sweet spot training is een trainingsmethode waarbij je traint op 84-97% van je FTP (Functional Threshold Power). Dit is de "sweet spot" omdat je hier de optimale balans vindt tussen trainingsintensiteit en het volume dat je kunt volhouden. Het is zwaar genoeg om significante aanpassingen te stimuleren, maar niet zo zwaar dat je snel vermoeid raakt.
De Sweet Spot Zone
Sweet spot training valt in het bereik tussen Zone 3 (Tempo) en Zone 4 (Threshold):
- Brede Sweet Spot Zone: 84-97% van FTP
- Core Sweet Spot: 88-93% van FTP - de meest effectieve zone voor de meeste trainingen
- Intensity Factor (IF): 0.84-0.97
Voordelen van Sweet Spot Training
Sweet spot training biedt veel voordelen voor wielrenners en triatleten:
- Efficiënte FTP-verhoging: Maximale aanpassingen met minimale vermoeidheid
- Minder herstel nodig: Je kunt meer trainen zonder overtraining
- Grotere trainingsvolumes: Meer kwaliteitsminuten per week mogelijk
- Verhoogde vetoxidatie: Verbetert je metabole efficiëntie
- Mentale training: Leert langdurig focus te houden op inspanning
- Tijdsefficiënt: Ideaal voor drukke atleten met beperkte trainingstijd
TSS (Training Stress Score)
TSS meet de trainingsbelasting van een workout en wordt berekend met:
Bij sweet spot training kun je de volgende TSS-waarden verwachten:
- TSS per uur: 75-85 TSS
- 90 min workout: ~110-130 TSS
- 2 uur workout: ~150-170 TSS
Sweet Spot Workouts
Enkele populaire sweet spot trainingen:
- 2x20: Twee intervallen van 20 minuten met 5-10 minuten rust
- 3x15: Drie intervallen van 15 minuten met 5 minuten rust
- 4x12: Vier intervallen van 12 minuten met 4 minuten rust
- 60 min steady: Een continue inspanning van 60 minuten in de sweet spot zone
Sweet Spot vs. Threshold Training
Het verschil tussen sweet spot en threshold (FTP) training:
| Kenmerk | Sweet Spot | Threshold |
|---|---|---|
| % van FTP | 84-97% | 95-105% |
| TSS/uur | 75-85 | 90-110 |
| Maximale duur | 60-90+ min | 30-60 min |
| Herstel nodig | Matig | Veel |
Tips voor Sweet Spot Training
- Begin met kortere intervallen (10-15 min) en bouw op naar langere
- Houd je cadans tussen 85-95 rpm voor optimale efficiëntie
- Plan 2-3 sweet spot sessies per week in je trainingsschema
- Combineer sweet spot training met voldoende Zone 2 training
- Zorg voor adequate voeding en hydratatie tijdens langere sessies
- Luister naar je lichaam - sweet spot moet uitdagend maar haalbaar zijn
Sweet spot training is een bewezen effectieve methode om je FTP te verhogen en je uithoudingsvermogen te verbeteren. Door regelmatig in deze zone te trainen kun je meer kwaliteitswerk verzetten met minder risico op overtraining.