Target Heart Rate Calculator
Bereken je ideale trainingshartslag op basis van je persoonlijke doel. Kies tussen afvallen, conditie verbeteren of prestaties verhogen en ontdek precies in welk hartslagbereik je moet trainen.
Target Heart Rate Calculator
Bereken je ideale trainingsintensiteit op basis van je doel.
Vul je rusthartslag in voor nauwkeurigere zones (Karvonen methode).
Optimaal voor vetverbranding en gewichtsverlies
Bouw je basisconditie en uithoudingsvermogen op
Train voor wedstrijden en maximale prestaties
Onderhoud je gezondheid en fitheid
Jouw Target Heart Rate
Vul je gegevens in en selecteer je trainingsdoel om je target heart rate te berekenen.
Wat is Target Heart Rate?
Je target heart rate (doelhartslag) is het hartslagbereik waarin je moet trainen om je specifieke fitnessdoel te bereiken. Of je nu wilt afvallen, je conditie wilt verbeteren of maximale sportprestaties nastreeft - elke doelstelling vereist een andere trainingsintensiteit.
Waarom is target HR belangrijk?
- Train effectief voor jouw specifieke doel
- Voorkom ondertraining (te makkelijk) of overtraining (te zwaar)
- Maximaliseer resultaten in minder tijd
- Monitor je inspanning objectief tijdens training
- Volg je voortgang en fitheid over tijd
Target HR per Trainingsdoel
Afvallen / Vetverbranding (50-65% intensiteit)
Voor vetverbranding train je in een lagere intensiteitszone. In dit bereik gebruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof. Hoewel je per minuut minder calorieeen verbrandt dan bij hogere intensiteit, komt een groter percentage uit vetreserves. Bovendien kun je deze intensiteit lang volhouden, wat resulteert in meer totale verbranding.
Conditie verbeteren (65-75% intensiteit)
De aerobe zone is ideaal voor het opbouwen van je basisconditie. Je verbetert je cardiovasculaire systeem, vergroot je longcapaciteit en traint je lichaam om efficienter zuurstof te gebruiken. Dit is de zone waar je het meeste van je duurtraining zou moeten doen.
Prestatie verhogen (75-85% intensiteit)
Voor wedstrijdprestaties train je in de tempo- en drempelzone. Hier verbeter je je lactaatdrempel - het punt waarop melkzuur zich begint op te stapelen. Door deze drempel te verhogen kun je harder en langer presteren zonder te verzuren.
Algemene fitheid (60-75% intensiteit)
Voor algemene gezondheid en fitheid is een combinatie van lichte tot matige intensiteit ideaal. De WHO adviseert minimaal 150 minuten matige beweging per week. Dit verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes en andere chronische aandoeningen.
Twee Berekeningsmethodes
Deze calculator combineert twee wetenschappelijk onderbouwde methodes om je target heart rate te berekenen. De keuze hangt af van of je je rusthartslag weet.
Percentage Max HR Methode
De eenvoudige methode berekent je target HR als percentage van je maximale hartslag. Snel en makkelijk, maar houdt geen rekening met je individuele fitheid.
Target HR = Max HR x Percentage
Karvonen Methode (Aanbevolen)
De Karvonen methode gebruikt je hartslagreserve (HRR): het verschil tussen je max en rusthartslag. Nauwkeuriger omdat het rekening houdt met je fitheid.
Target HR = Rust HR + (HRR x Percentage)
Waarom verschilt het resultaat?
Een fitter persoon heeft doorgaans een lagere rusthartslag. Met de Karvonen methode krijgt deze persoon een hogere target HR dan iemand met dezelfde leeftijd maar hogere rusthartslag. Dit weerspiegelt de betere cardiovasculaire conditie.
Je Maximale Hartslag Bepalen
Je maximale hartslag is de snelste hartslag die je kunt bereiken bij maximale inspanning. Er zijn verschillende manieren om deze te bepalen:
| Methode | Beschrijving | Nauwkeurigheid |
|---|---|---|
| Tanaka formule | 208 - (0.7 x leeftijd) | Gemiddeld (gebruikt in deze calculator) |
| Klassieke formule | 220 - leeftijd | Laag (verouderd) |
| Veldtest | All-out sprint na warming-up | Hoog |
| Inspanningstest (lab) | Gecontroleerde test tot uitputting | Zeer hoog |
Belangrijk bij veldtesten
Voer een max HR test alleen uit als je gezond bent en geen hartklachten hebt. Bij twijfel, raadpleeg eerst een arts. Formules zijn een goede start, maar individuele variatie kan tot 10-15 bpm afwijken.
Je Rusthartslag Meten
Voor de meest nauwkeurige target HR zones heb je je rusthartslag nodig. Dit is je hartslag in volledige rust, meestal het beste te meten direct na het wakker worden.
Stappenplan voor meten:
- Meet direct na het wakker worden, voordat je opstaat
- Blijf rustig liggen gedurende 2-3 minuten
- Gebruik een hartslagmeter of meet handmatig (pols of hals)
- Tel 60 seconden of 30 seconden x 2
- Herhaal dit 5-7 dagen en bereken het gemiddelde
Normale rusthartslagwaarden
- Gemiddeld volwassene: 60-100 bpm
- Regelmatige sporter: 50-70 bpm
- Goed getraind: 40-60 bpm
- Elite atleet: 30-50 bpm
Factoren die HR verhogen
- Cafeine en alcohol
- Stress en slaapgebrek
- Ziekte of koorts
- Warmte en uitdroging
- Bepaalde medicijnen
Praktische Trainingstips
De 80/20 Regel
Ongeacht je doel: besteed 80% van je trainingstijd aan lage tot matige intensiteit (zone 1-2) en slechts 20% aan hoge intensiteit (zone 3-5). Dit voorkomt overtraining en leidt paradoxaal genoeg tot betere resultaten.
Geleidelijke opbouw
Verhoog je trainingsvolume met maximaal 10% per week. Begin in lagere zones en werk geleidelijk naar intensievere training toe. Je lichaam heeft tijd nodig om aan te passen.
Luister naar je lichaam
Hartslagzones zijn richtlijnen, geen strikte regels. Op dagen dat je je moe voelt, kan je hartslag hoger zijn bij dezelfde inspanning. Gebruik ook gevoel (RPE) naast hartslagdata.
Veelgestelde Vragen
Moet ik altijd in mijn target zone trainen?
Nee, variatie is belangrijk. Je target zone is het hoofddoel, maar voeg ook makkelijkere training (herstel) en af en toe intensievere training toe voor optimale resultaten.
Waarom is mijn hartslag soms hoger dan verwacht?
Veel factoren beinvloeden je hartslag: warmte, cafeine, stress, slaapgebrek, uitdroging, en zelfs je maaltijd voor training. Een hartslag die 5-10 bpm hoger is dan normaal kan volledig normaal zijn.
Kan ik afvallen in hogere hartslagzones?
Absoluut! Hoewel lagere intensiteit procentueel meer vet verbrandt, verbrand je bij hogere intensiteit meer totale calorieeen. HIIT training kan zeer effectief zijn voor gewichtsverlies. De beste zone is waarin je consistent kunt trainen.
Hoe vaak moet ik mijn target HR herberekenen?
Je maximale hartslag verandert nauwelijks door training (wel door leeftijd). Je rusthartslag kan wel dalen naarmate je fitter wordt. Herbereken elke 3-6 maanden of wanneer je merkt dat je zones niet meer kloppen.
Welke hartslagmeter is het beste?
Een borstband (zoals Polar of Garmin) is het meest nauwkeurig. Optische polssensoren in smartwatches zijn handig maar kunnen minder betrouwbaar zijn bij snelle hartslagveranderingen of intensieve training.