Power Zones Calculator
Bereken je persoonlijke vermogenszones op basis van je FTP met de Coggan methode. Optimaliseer je fietstraining door in de juiste zone te trainen.
Power Zones Calculator
Bereken je vermogenszones op basis van je FTP (Coggan methode).
Je FTP is het gemiddelde vermogen dat je maximaal 1 uur kunt volhouden.
Jouw Power Zones
Voer je FTP in en klik op "Bereken Zones" om je power zones te zien.
Wat zijn Power Zones?
Power zones zijn trainingsintensiteiten gebaseerd op je FTP (Functional Threshold Power). Dr. Andrew Coggan ontwikkelde dit systeem van 7 zones om wielrenners te helpen gerichter te trainen. Elke zone heeft een specifiek fysiologisch effect en trainingsdoel.
Wat is FTP?
FTP (Functional Threshold Power) is het maximale vermogen in watt dat je gemiddeld 1 uur kunt volhouden. Het is de belangrijkste maatstaf voor je fietsprestaties en vormt de basis voor al je trainingszones.
Je kunt je FTP bepalen met een 20-minuten test (FTP = gemiddeld vermogen x 0.95), een rampentest, of afleiden uit je beste recente inspanningen.
De 7 Coggan Power Zones
Zone 1: Active Recovery (<55% FTP)
Zeer lage intensiteit voor herstel. Ideaal voor herstelritten na zware trainingen of wedstrijden. Stimuleert de bloedsomloop zonder het lichaam te belasten.
Zone 2: Endurance (56-75% FTP)
De basis van elke trainingsopbouw. Lange ritten in deze zone bouwen je aerobe fundament op, verbeteren vetverbranding en verhogen het aantal mitochondria in je spieren.
Zone 3: Tempo (76-90% FTP)
Stevig doortrappen zonder volledig aan te zetten. Verbetert je aerobe capaciteit en trainingsweerstand. Typisch voor tempo-ritten en groepsuitjes.
Zone 4: Lactate Threshold (91-105% FTP)
Training rond je drempelwaarde. De meest effectieve zone om je FTP te verhogen. Intervallen van 8-30 minuten in deze zone leveren grote prestatieverbetering.
Zone 5: VO2max (106-120% FTP)
Hoge intensiteit die je maximale zuurstofopname traint. Korte, intensieve intervallen van 3-8 minuten. Cruciaal voor wedstrijdprestaties en vermogen in de finale.
Zone 6: Anaerobic (121-150% FTP)
Korte, maximale inspanningen van 30 seconden tot 3 minuten. Verbetert je anaerobe capaciteit en vermogen om melkzuur te tolereren.
Zone 7: Neuromuscular (>150% FTP)
Maximale explosieve inspanningen van minder dan 30 seconden. Traint je neuromusculaire systeem voor sprints en korte aanvallen.
Trainen met Power Zones
Voordelen van Power-Based Training
- Objectieve meting van inspanning, onafhankelijk van externe factoren zoals wind of vermoeidheid
- Precieze controle over trainingsbelasting en intensiteit
- Betere periodisering en structuur in je trainingsplan
- Duidelijke voortgangsmeting door FTP-ontwikkeling te volgen
- Effectievere recovery door exact de juiste herstelintensiteit te rijden
Tips voor Training
- Besteed 70-80% van je trainingstijd in Zone 1 en 2 (polarized training)
- Test je FTP elke 4-6 weken om je zones actueel te houden
- Respecteer herstel: Zone 1 ritten zijn net zo belangrijk als harde intervallen
- Combineer power met hartslag voor een compleet beeld van je belasting
- Begin met langere intervallen en bouw geleidelijk op naar kortere, intensievere inspanningen
Veelgestelde Vragen
Hoe bepaal ik mijn FTP?
De meest gebruikte methode is de 20-minuten test: rijd 20 minuten zo hard mogelijk en vermenigvuldig je gemiddelde wattage met 0.95. Andere opties zijn de rampentest of een volledige 60-minuten test.
Hoe vaak moet ik mijn zones updaten?
Test je FTP elke 4-6 weken tijdens een trainingsblok. Na een rustperiode of ziekte kan je FTP ook dalen, dus test dan opnieuw voordat je verder traint.
Kan ik ook trainen zonder powermeter?
Ja, je kunt hartslagzones of RPE (Rating of Perceived Exertion) gebruiken. Echter, een powermeter geeft de meest nauwkeurige en directe feedback over je inspanning.
In welke zone moet ik het meest trainen?
Het grootste deel van je trainingsvolume (70-80%) zou in Zone 1-2 moeten zijn. De resterende 20-30% verdeel je over de hogere zones, afhankelijk van je doelen en trainingsperiode.