Anaerobe Drempel Calculator
Bereken je anaerobe drempel (lactaatdrempel) op basis van je maximale hartslag of Conconi test resultaten. Je anaerobe drempel ligt typisch tussen 85-90% van je maximale hartslag en is cruciaal voor effectieve duurtraining.
Anaerobe Drempel Calculator
Bereken je anaerobe drempel (lactaatdrempel) voor effectievere training.
Max HR = 208 - (0.7 x leeftijd)
Jouw Anaerobe Drempel
Vul je gegevens in en klik op "Bereken Drempel" om je anaerobe drempel te bepalen.
Wat is de Anaerobe Drempel?
De anaerobe drempel (ook wel lactaatdrempel of melkzuurdrempel genoemd) is de intensiteit waarbij je lichaam melkzuur (lactaat) begint te produceren sneller dan het kan worden afgevoerd. Dit is een cruciaal punt voor duursporters: boven deze drempel kun je een inspanning niet lang volhouden omdat je spieren verzuren.
Waarom is de Anaerobe Drempel Belangrijk?
- Bepaalt je maximaal houdbare wedstrijdtempo
- Belangrijker dan VO2max voor duurprestaties
- Trainbaar - je kunt je drempel verhogen met training
- Basis voor effectieve trainingszone-indeling
- Helpt overtraining voorkomen door juiste intensiteit
Methoden om de Anaerobe Drempel te Bepalen
1. Schatting uit Maximale Hartslag
De eenvoudigste methode is een schatting op basis van je maximale hartslag. Voor de meeste mensen ligt de anaerobe drempel tussen 85-90% van de maximale hartslag. Dit is een goede startpunt, maar individuele variatie kan groot zijn.
2. Conconi Test
De Conconi test is een veldtest waarbij je geleidelijk de intensiteit verhoogt terwijl je hartslag wordt gemeten. Het deflectiepunt - waar de hartslag niet meer lineair stijgt met de belasting - geeft je anaerobe drempel aan.
3. Lactaattest (Gouden Standaard)
De meest nauwkeurige methode is een lactaattest in een sportlab. Hierbij wordt daadwerkelijk het lactaatgehalte in je bloed gemeten bij oplopende intensiteit. Je drempel is het punt waar lactaat begint op te hopen (meestal rond 4 mmol/L).
4. FTP Test (Wielrennen)
Voor wielrenners is de FTP (Functional Threshold Power) een praktische maat voor de anaerobe drempel. Dit is het maximale vermogen dat je ongeveer 1 uur kunt volhouden. Een 20-minuten test x 0.95 geeft een goede schatting.
Trainen op de Anaerobe Drempel
Drempeltraining is een van de meest effectieve trainingsvormen voor duursporters. Door regelmatig op of net onder je drempel te trainen, kun je deze verbeteren, waardoor je harder kunt trainen en racen zonder te verzuren.
Drempelintervallen
- 3-5 x 8-10 minuten op drempelhartslag
- 2-3 minuten actief herstel tussen blokken
- 1x per week voor beginners
- 2x per week voor gevorderden
Cruise Intervals
- 4-6 x 5-6 minuten net boven drempel
- 1-2 minuten herstel
- Verhoogt de drempel sneller
- Zwaarder, vereist meer herstel
Trainingsadvies
- Sweet spot training: Train op 88-94% van je drempel voor maximale aanpassing met minimale vermoeidheid.
- 80/20 regel: 80% van je trainingstijd moet onder de drempel zijn (makkelijk), 20% op of boven de drempel (hard).
- Progressie: Verhoog eerst de duur van drempelblokken, dan pas de intensiteit.
Je Anaerobe Drempel Verbeteren
De anaerobe drempel is zeer trainbaar. Elite duursporters kunnen hun drempel verhogen tot 90-95% van hun maximale hartslag. Dit is een van de belangrijkste factoren die toppresteerders onderscheidt van recreanten.
| Niveau | Drempel (% max HR) | Typische Training |
|---|---|---|
| Ongetraind | 75-80% | Begin met aerobe basistraining |
| Recreant | 80-85% | 1x per week drempeltraining |
| Goed getraind | 85-90% | 2x per week specifieke training |
| Elite | 90-95% | Periodisering en hoogtestages |
Herken je Anaerobe Drempel
Naast hartslagmeting zijn er lichamelijke signalen die aangeven dat je rond je drempel traint:
Fysieke Signalen
- Ademhaling wordt hoorbaar zwaarder
- Praten gaat nog net in korte zinnen
- Lichte branderig gevoel in spieren
- Je kunt dit tempo 30-60 minuten volhouden
- Gevoel van "comfortabel oncomfortabel"
Boven de Drempel
- Hijgende ademhaling
- Praten is onmogelijk
- Brandende spieren
- Niet langer dan 10-20 minuten vol te houden
- Gevoel dat je moet stoppen
Veelgestelde Vragen
Is de anaerobe drempel hetzelfde als de lactaatdrempel?
Vaak worden deze termen door elkaar gebruikt, maar technisch gezien zijn er twee drempels: LT1 (aerobe drempel, waar lactaat begint te stijgen) en LT2 (anaerobe drempel, waar lactaat sneller stijgt dan het wordt afgevoerd). In de praktijk bedoelen we meestal LT2.
Hoe snel kan ik mijn drempel verbeteren?
Met consistente training kun je in 6-12 weken merkbare verbetering zien. Beginners kunnen hun drempel met 5-10 slagen verhogen in enkele maanden. Gevorderde atleten zien kleinere, maar nog steeds significante verbeteringen.
Moet ik altijd op mijn drempel trainen?
Nee, de meeste training moet onder je drempel zijn. De 80/20 regel adviseert 80% makkelijke training (zone 1-2) en 20% harde training (zone 4-5). Te veel drempeltraining leidt tot overtraining en stagnatie.
Verandert mijn drempel met de tijd?
Ja, je drempel kan verbeteren met training en verslechteren bij inactiviteit. Ook kunnen factoren zoals vermoeidheid, ziekte, warmte en hoogte je drempel tijdelijk verlagen. Test je drempel regelmatig (elke 4-8 weken) om je trainingszones actueel te houden.
Wat is het verschil tussen de Conconi test en een lactaattest?
De Conconi test meet alleen hartslag en zoekt het deflectiepunt, terwijl een lactaattest daadwerkelijk het melkzuurgehalte in je bloed meet. De lactaattest is nauwkeuriger maar vereist laboratoriumapparatuur. De Conconi test kun je zelf uitvoeren met alleen een hartslagmeter.