Karvonen Calculator
Bereken je hartslagzones met de Karvonen methode (Heart Rate Reserve). Deze methode is nauwkeuriger dan de simpele percentage-methode omdat het rekening houdt met je individuele rusthartslag.
Karvonen Calculator
Bereken je hartslagzones met de nauwkeurige Karvonen (Heart Rate Reserve) methode.
Tip: Gebruik 220 - leeftijd als schatting, of 208 - (0.7 x leeftijd) voor een nauwkeurigere schatting.
Meet je rusthartslag direct na het wakker worden voor de meest nauwkeurige waarde.
Jouw Karvonen Hartslagzones
Vul je maximale hartslag en rusthartslag in om je Karvonen hartslagzones te berekenen.
Wat is de Karvonen Methode?
De Karvonen methode, ook bekend als de Heart Rate Reserve (HRR) methode, is een nauwkeurige manier om hartslagzones te berekenen. De methode is vernoemd naar de Finse arts Martti Karvonen, die in de jaren 1950 onderzoek deed naar de relatie tussen hartslag en trainingsintensiteit.
De Karvonen Formule
Target HR = Rusthartslag + (HRR x Intensiteit%)
Waarbij:
- HRR (Heart Rate Reserve) = Maximale Hartslag - Rusthartslag
- Intensiteit% = Het percentage van je gewenste inspanningsniveau (bijv. 0.70 voor 70%)
- Target HR = Je doelhartslag voor die specifieke intensiteit
Rekenvoorbeeld
Stel: Max hartslag = 185 bpm, Rusthartslag = 60 bpm
- HRR = 185 - 60 = 125 bpm
- Zone 3 (70% intensiteit) = 60 + (125 x 0.70) = 60 + 87.5 = 148 bpm
- Zone 4 (80% intensiteit) = 60 + (125 x 0.80) = 60 + 100 = 160 bpm
Waarom is Karvonen Nauwkeuriger?
Karvonen Methode
- Houdt rekening met je rusthartslag
- Weerspiegelt je huidige fitheid
- Past zich aan naarmate je fitter wordt
- Nauwkeurigere trainingszones
Simpele % Max HR
- Negeert individuele fitheid
- Zelfde zones voor iedereen
- Kan te lage of te hoge zones geven
- Minder gepersonaliseerd
Praktisch Verschil
Iemand met een lagere rusthartslag (fitter) krijgt met de Karvonen methode hogere doelhartslagen dan met de simpele percentage methode. Dit komt overeen met de realiteit: fittere mensen kunnen harder trainen bij dezelfde relatieve inspanning.
De 5 Karvonen Trainingszones
Zone 1: Herstel (50-60% HRR)
De herstelzone is perfect voor opwarming, cooling-down en actief herstel op rustdagen. De inspanning is zo licht dat je makkelijk een volledig gesprek kunt voeren. Deze zone bevordert de bloedcirculatie zonder je spieren te belasten.
Zone 2: Vetverbranding (60-70% HRR)
In deze zone bouw je je aerobe basis op. Je lichaam verbrandt voornamelijk vetten als energiebron. Dit is de ideale zone voor lange, rustige trainingen. Je kunt nog steeds comfortabel converseren.
Zone 3: Aerobe Zone (70-80% HRR)
De aerobe zone verbetert je cardiovasculaire capaciteit en effecientie. Je lichaam leert beter zuurstof te transporteren en te gebruiken. Praten gaat nog, maar in kortere zinnen.
Zone 4: Anaerobe Drempel (80-90% HRR)
Dit is de drempelzone waar je lichaam de overgang maakt van voornamelijk aerobe naar anaerobe energieproductie. Training in deze zone verhoogt je lactaatdrempel. Je kunt nog maar een paar woorden spreken.
Zone 5: Maximale Inspanning (90-100% HRR)
De maximale zone is voor korte, explosieve inspanningen. Hier train je je VO2max en anaerobe capaciteit. Praten is niet mogelijk. Deze zone is alleen duurzaam voor korte intervallen (30 seconden tot enkele minuten).
Hoe Meet je Rusthartslag Correct?
Je rusthartslag is cruciaal voor de Karvonen methode. Een nauwkeurige meting is essentieel voor het bepalen van correcte trainingszones.
Stappenplan voor Rusthartslag Meting
- Meet direct na het wakker worden - Voordat je opstaat uit bed
- Blijf 5 minuten liggen - Ontspan volledig voordat je meet
- Gebruik een hartslagmeter of borstband - Of tel 60 seconden handmatig
- Meet 5-7 dagen achter elkaar - Neem het gemiddelde voor nauwkeurigheid
- Meet op normale dagen - Niet na alcohol, ziekte of slechte nachtrust
Typische Rusthartslag Waarden
- Atleten: 40-50 bpm
- Goede conditie: 50-60 bpm
- Gemiddeld: 60-70 bpm
- Matige conditie: 70-80 bpm
- Slechte conditie: 80+ bpm
Rusthartslag Monitoren
Monitor je rusthartslag regelmatig. Een dalende trend duidt op verbeterde fitheid. Een plotselinge stijging kan wijzen op overtraining, stress of beginnende ziekte.
Maximale Hartslag Bepalen
Je maximale hartslag is genetisch bepaald en verandert nauwelijks door training (wel door leeftijd). Er zijn verschillende manieren om deze te schatten of te meten:
| Methode | Formule | Nauwkeurigheid |
|---|---|---|
| Klassiek | 220 - leeftijd | Laag (verouderd) |
| Tanaka (aanbevolen) | 208 - (0.7 x leeftijd) | Gemiddeld |
| Gulati (vrouwen) | 206 - (0.88 x leeftijd) | Gemiddeld |
| Veldtest | All-out inspanning | Hoog |
| Labtest (VO2max) | Gecontroleerde test | Zeer hoog |
Belangrijk om te weten
Formules geven een schatting met een foutmarge van 10-12 bpm. Als je hartslagzones niet kloppen met hoe je je voelt tijdens training, overweeg dan een veldtest of labtest voor een nauwkeurigere maximale hartslag.
Trainen met Karvonen Zones
Een effectief trainingsprogramma combineert training in verschillende zones. De populaire 80/20 regel stelt dat 80% van je training in zone 1-2 moet zijn en 20% in zone 3-5.
Beginners
- Zone 1-2: 85-90%
- Zone 3: 5-10%
- Zone 4-5: 5%
Focus op het opbouwen van een stevige aerobe basis.
Gevorderden
- Zone 1-2: 75-80%
- Zone 3: 10-15%
- Zone 4-5: 10-15%
Meer variatie met drempel- en intervaltraining.
Voorbeeld Weekschema
- Maandag: Rust of zone 1 (30 min herstel)
- Dinsdag: Zone 4-5 intervallen (5x4 min met 3 min rust)
- Woensdag: Zone 2 duurtraining (45-60 min)
- Donderdag: Zone 3 tempo (30-40 min)
- Vrijdag: Rust of zone 1
- Zaterdag: Zone 2 lange training (60-90 min)
- Zondag: Zone 1-2 hersteltraining (30-45 min)
Veelgestelde Vragen
Waarom verschilt Karvonen van de % max HR methode?
De Karvonen methode houdt rekening met je rusthartslag, die je fitheid weerspiegelt. Twee mensen met dezelfde max HR maar verschillende rusthartslag krijgen verschillende zones - wat logisch is omdat de fittere persoon harder kan trainen.
Hoe vaak moet ik mijn zones herberekenen?
Herbereken je zones als je rusthartslag significant verandert (5+ bpm). Dit gebeurt typisch na enkele maanden consistent trainen. Je max HR verandert met de leeftijd, dus herbereken ook jaarlijks.
Wat als mijn zones niet kloppen met mijn gevoel?
Als je zones consequent te makkelijk of te zwaar aanvoelen, is je geschatte max HR waarschijnlijk niet correct. Doe een veldtest of labtest voor een nauwkeurigere max HR bepaling.
Is Karvonen geschikt voor elke sport?
De Karvonen methode werkt voor alle aerobe sporten: hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, etc. Voor krachttraining zijn hartslagzones minder relevant omdat de inspanning anders van aard is.
Kan ik Karvonen gebruiken met een sporthorloge?
Ja, de meeste sporthorloges ondersteunen aangepaste hartslagzones. Voer je Karvonen berekende zones handmatig in voor gepersonaliseerde training feedback.