Hartslagzones Calculator
Bereken je 5 hartslagzones op basis van je maximale hartslag of leeftijd. Ontdek in welke zone je moet trainen voor herstel, vetverbranding, aerobe capaciteit, anaerobe drempel of maximale prestatie.
Hartslagzones Calculator
Bereken je 5 hartslagzones op basis van je maximale hartslag.
Je maximale hartslag wordt berekend met de Tanaka formule: 208 - (0.7 x leeftijd)
Jouw Hartslagzones
Vul je gegevens in en klik op "Bereken Zones" om je hartslagzones te zien.
Wat zijn Hartslagzones?
Hartslagzones zijn specifieke intensiteitsbereiken gebaseerd op je maximale hartslag. Elke zone activeert verschillende energiesystemen in je lichaam en heeft specifieke trainingseffecten. Door te trainen in de juiste zone kun je je trainingsdoelen effectiever bereiken.
Waarom trainen met hartslagzones?
- Train op de juiste intensiteit voor je specifieke doel
- Voorkom overtraining door je inspanning te monitoren
- Optimaliseer vetverbranding door in zone 2 te trainen
- Verbeter je uithoudingsvermogen met aerobe training in zone 3
- Verhoog je lactaatdrempel met training in zone 4
De 5 Hartslagzones Uitgelegd
Zone 1: Herstel (50-60% max HR)
De herstelzone is de lichtste trainingszone. Je hartslag blijft laag en je kunt makkelijk een gesprek voeren. In deze zone verbetert de bloedcirculatie en worden afvalstoffen uit je spieren afgevoerd.
Gebruik voor: Opwarming, cooling-down, actief herstel, wandelen, licht stretchen
Zone 2: Vetverbranding (60-70% max HR)
In de vetverbrandingszone gebruikt je lichaam voornamelijk vet als brandstof. Dit is de ideale zone voor lange duurtrainingen en het opbouwen van basisconditie. Je kunt nog comfortabel praten.
Gebruik voor: Lange duurlopen, fietstochten, gewichtsverlies, opbouwen van basisconditie
Zone 3: Aerobe (70-80% max HR)
De aerobe zone verbetert je cardiovasculaire fitheid en uithoudingsvermogen. Je lichaam gebruikt een mix van vetten en koolhydraten. Praten gaat nog in korte zinnen, maar het wordt al een uitdaging.
Gebruik voor: Tempo runs, fietsen op tempo, zwemtraining, verbeteren van uithoudingsvermogen
Zone 4: Anaerobe Drempel (80-90% max HR)
In deze zone train je rond je lactaatdrempel. Je lichaam produceert meer melkzuur dan het kan afvoeren. Praten is moeilijk, je kunt slechts enkele woorden uitbrengen. Deze zone verbetert je snelheid en kracht.
Gebruik voor: Intervaltraining, drempeltraining, wedstrijdvoorbereiding, verbeteren van snelheid
Zone 5: Maximum (90-100% max HR)
De maximale zone is alleen geschikt voor korte, intensieve inspanningen. Je werkt aan je absolute topsnelheid en explosieve kracht. Praten is onmogelijk. Deze zone is zeer belastend en moet spaarzaam worden gebruikt.
Gebruik voor: Sprints, korte intervallen, HIIT, plyometrische oefeningen, maximale kracht
Maximale Hartslag Bepalen
Je maximale hartslag (HRmax) is de hoogste hartslag die je kunt bereiken bij maximale inspanning. Er zijn verschillende manieren om deze te bepalen:
| Methode | Formule | Nauwkeurigheid |
|---|---|---|
| Klassieke formule | 220 - leeftijd | Laag (verouderd) |
| Tanaka formule (aanbevolen) | 208 - (0.7 x leeftijd) | Gemiddeld |
| Veldtest | Maximale inspanning meten | Hoog |
| Labtest (VO2max test) | Professionele meting | Zeer hoog |
Tip: Veldtest voor maximale hartslag
Na een goede warming-up kun je een veldtest doen: loop of fiets 3 minuten zo hard mogelijk, gevolgd door 2 minuten maximale sprint. Je hartslag aan het einde is je geschatte maximale hartslag. Let op: Doe dit alleen als je gezond bent en ervaring hebt met intensieve inspanning.
Hoeveel trainen per zone?
Een effectief trainingsschema combineert training in verschillende zones. De bekende 80/20 regel stelt dat 80% van je training in zone 1-2 moet zijn (lage intensiteit) en 20% in zone 3-5 (hoge intensiteit).
Beginners
- Zone 1-2: 85-90%
- Zone 3: 5-10%
- Zone 4-5: 0-5%
Focus op het opbouwen van basisconditie.
Gevorderden
- Zone 1-2: 75-80%
- Zone 3: 10-15%
- Zone 4-5: 10-15%
Meer variatie met interval- en drempeltraining.
Belangrijk
De meeste recreatieve sporters trainen te vaak in zone 3 - te hard voor herstel maar te makkelijk voor echte verbetering. Door bewust in de juiste zone te trainen, boek je meer vooruitgang en voorkom je overtraining.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig zijn de berekende hartslagzones?
Formules zoals Tanaka geven een goede schatting, maar je werkelijke maximale hartslag kan 10-15 slagen afwijken. Voor de meest nauwkeurige zones kun je een veldtest of labtest doen.
Verandert mijn maximale hartslag met training?
Je maximale hartslag verandert nauwelijks door training, maar daalt wel geleidelijk met leeftijd (ongeveer 1 slag per jaar). Je rusthartslag kan wel dalen naarmate je fitter wordt.
Waarom is mijn hartslag soms hoger dan verwacht?
Factoren zoals warmte, vochtigheid, cafeine, stress, slaapgebrek en uitdroging kunnen je hartslag verhogen. Op warme dagen kunnen je zones effectief 5-10 slagen hoger liggen.
Welke hartslagmeter is het beste?
Een borstband geeft de meest nauwkeurige metingen, vooral bij wisselende intensiteit. Optische polssensoren (smartwatches) zijn handiger maar kunnen minder nauwkeurig zijn bij snelle hartslagveranderingen.
Wat is het verschil met de Karvonen methode?
De Karvonen methode gebruikt je hartslagreserve (HRR): het verschil tussen je maximale en rusthartslag. Deze methode is nauwkeuriger omdat het rekening houdt met je fitheid. Bekijk onzeHardloop Hartslagzones Calculator voor de Karvonen methode.