VO2max Calculator
Bereken je VO2max (maximale zuurstofopname) met verschillende testmethodes. Ontdek je cardiovasculaire fitheid, classificatie en fitnessleeftijd.
VO2max Calculator
Bereken je VO2max met verschillende testmethodes en ontdek je fitnessclassificatie en fitnessleeftijd.
Meet je hartslag na 5 minuten rust in zittende positie
Laat leeg voor automatische berekening (220 - leeftijd)
VO2max Resultaat
Selecteer een testmethode, voer je gegevens in en klik op "Bereken" om je VO2max te zien.
Wat is VO2max?
VO2max staat voor "Volume O2 maximum" en is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).
VO2max is een van de beste indicatoren voor cardiovasculaire fitheid en uithoudingsvermogen. Hoe hoger je VO2max, hoe meer zuurstof je spieren kunnen gebruiken, en hoe beter je prestatievermogen bij duursporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen.
Waarom is VO2max belangrijk?
- Voorspelt prestaties bij duursporten
- Indicator voor algehele cardiovasculaire gezondheid
- Helpt bij het plannen van trainingsintensiteiten
- Correleert met een lager risico op hartziekten
- Kan gebruikt worden om trainingsvoortgang te meten
Testmethodes
1. Uth Formule (Rusthartslag)
De Uth-formule is een eenvoudige methode om VO2max te schatten zonder fysieke inspanning. De formule maakt gebruik van je rusthartslag en maximale hartslag:
Hoe te meten: Meet je rusthartslag 's ochtends direct na het wakker worden, nog voordat je uit bed stapt. Tel 60 seconden of tel 15 seconden en vermenigvuldig met 4.
2. 1 Mijl Wandeltest / Rockport Test
De Rockport Fitness Walking Test is een wetenschappelijk gevalideerde test waarbij je 1 mijl (1.609 km) zo snel mogelijk wandelt (zonder te rennen).
Uitvoering:
- Zoek een vlakke, afgemeten route van 1 mijl (1.609 km)
- Wandel de afstand zo snel mogelijk zonder te rennen
- Meet je tijd en hartslag direct bij de finish
- Voer de waarden in de calculator in
3. Handmatige Invoer
Als je je VO2max al kent (bijvoorbeeld van een laboratoriumtest, sporthorloge of fietstest), kun je deze waarde direct invoeren om je classificatie en fitnessleeftijd te berekenen.
VO2max Classificatie
Je VO2max waarde wordt vergeleken met normwaarden voor jouw geslacht.
Mannen
| Classificatie | VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Uitstekend | > 50 |
| Goed | 40 - 50 |
| Gemiddeld | 30 - 40 |
| Onder gemiddeld | < 30 |
Vrouwen
| Classificatie | VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|
| Uitstekend | > 45 |
| Goed | 35 - 45 |
| Gemiddeld | 28 - 35 |
| Onder gemiddeld | < 28 |
Fitnessleeftijd
Je fitnessleeftijd is een schatting van de leeftijd die overeenkomt met je VO2max niveau. Als je fitnessleeftijd lager is dan je werkelijke leeftijd, betekent dit dat je cardiovasculaire systeem jonger functioneert dan gemiddeld voor je leeftijd.
Lagere fitnessleeftijd
Een fitnessleeftijd die lager is dan je werkelijke leeftijd duidt op een bovengemiddelde cardiovasculaire fitheid. Dit is geassocieerd met een lager risico op hartziekten en een langere levensverwachting.
Hogere fitnessleeftijd
Een fitnessleeftijd die hoger is dan je werkelijke leeftijd suggereert dat er ruimte is voor verbetering. Regelmatige aerobe training kan je VO2max en dus je fitnessleeftijd significant verbeteren.
VO2max Verbeteren
Met de juiste training kun je je VO2max significant verbeteren, ongeacht je huidige niveau.
Intervaltraining (HIIT)
- Meest effectief voor VO2max verbetering
- 4x4 minuten op 90-95% max HR
- 3 minuten actief herstel tussen intervallen
- 2-3 keer per week
Duurtraining
- Lange, rustige duurlopen (60-70% max HR)
- Bouwt een sterke aerobe basis
- 45-90 minuten per sessie
- 2-3 keer per week
Tempotraining
- Training op lactaatdrempel
- 20-40 minuten op 80-85% max HR
- Verbetert zuurstofdragen vermogen
- 1-2 keer per week
Leefstijlfactoren
- Voldoende slaap (7-9 uur)
- Gezonde voeding
- Hydratatie
- Niet roken
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig zijn deze schattingen?
De schattingen geven een goede indicatie maar zijn minder nauwkeurig dan een laboratoriumtest. De Uth formule heeft een foutmarge van ongeveer 10-15%. De Rockport test is nauwkeuriger, vooral voor recreatieve sporters. Voor de meest nauwkeurige meting is een test met gasanalyse bij een sportarts of universiteit nodig.
Wat is een goede VO2max?
Dit hangt af van leeftijd en geslacht. Voor mannen is 40-50 ml/kg/min goed, voor vrouwen 35-45 ml/kg/min. Elite duursporters kunnen waarden boven 70-80 ml/kg/min bereiken.
Hoeveel kan ik mijn VO2max verbeteren?
Met goede training kun je je VO2max met 15-30% verbeteren. De grootste verbeteringen zie je in de eerste maanden van training. Genetica bepaalt je maximale potentieel, maar de meeste mensen halen dit niveau nooit.
Daalt mijn VO2max met de leeftijd?
Ja, VO2max daalt gemiddeld met 1% per jaar na het 25e levensjaar bij inactieve personen. Met regelmatige training kun je deze afname aanzienlijk vertragen. Getrainde 70-jarigen kunnen dezelfde VO2max hebben als ongetrainde 30-jarigen.
Kan ik mijn VO2max met een sporthorloge meten?
Moderne sporthorloges van merken als Garmin, Polar en Apple geven VO2max schattingen. Deze zijn gebaseerd op hartslagreactie tijdens activiteit en zijn redelijk nauwkeurig voor recreatieve sporters, maar kunnen afwijken van labwaarden.
VO2max bij Topsporters
Ter referentie: enkele VO2max waarden van bekende atleten:
| Atleet | Sport | VO2max (ml/kg/min) |
|---|---|---|
| Bjorn Daehlie | Langlaufen | 96 |
| Oskar Svendsen | Wielrennen | 97.5 |
| Kilian Jornet | Trailrunning | 89.5 |
| Eliud Kipchoge | Marathon | ~78 |
| Joan Benoit (vrouw) | Marathon | 78.6 |