Max Hartslag Calculator
Bereken je geschatte maximale hartslag met verschillende wetenschappelijke formules. De calculator houdt rekening met je geslacht en activiteitsniveau voor de meest nauwkeurige schatting.
Max Hartslag Calculator
Bereken je geschatte maximale hartslag met verschillende wetenschappelijke formules.
Bij vrouwen wordt ook de Gulati-formule getoond, specifiek ontwikkeld voor vrouwen.
Bij een actief of zeer actief niveau wordt ook de HUNT-formule getoond.
Jouw Maximale Hartslag
Vul je gegevens in en klik op "Bereken Max Hartslag" om je maximale hartslag te schatten.
Wat is Maximale Hartslag?
Je maximale hartslag (max HR of HRmax) is het hoogste aantal hartslagen per minuut (bpm) dat je hart kan bereiken tijdens maximale fysieke inspanning. Dit is een belangrijke waarde voor het bepalen van je trainingszones en het monitoren van je trainingsintensiteit.
Waarom is max hartslag belangrijk?
- Bepaalt je persoonlijke hartslagzones voor training
- Helpt bij het monitoren van trainingsintensiteit
- Voorkomt overtraining door te intensieve inspanning
- Maakt gestructureerd trainen mogelijk
- Essentieel voor hartslag-gebaseerde trainingsmethodes
De 5 Formules Uitgelegd
1. Traditionele Formule (220 - leeftijd)
De bekendste formule, al decennia in gebruik. Oorspronkelijk afgeleid uit observaties zonder rigoureus wetenschappelijk onderzoek. Eenvoudig te onthouden maar minder nauwkeurig, vooral voor oudere sporters.
Voorbeeld (35 jaar): 220 - 35 = 185 bpm
2. Tanaka Formule (2001)
Ontwikkeld door Dr. Hirofumi Tanaka in 2001 na analyse van 351 studies met meer dan 18.000 proefpersonen. Algemeen beschouwd als nauwkeuriger dan de traditionele formule, vooral voor mensen boven de 40 jaar.
Voorbeeld (35 jaar): 208 - (0.7 x 35) = 208 - 24.5 = 184 bpm
3. Gellish Formule (2007)
Gebaseerd op een studie van Gellish et al. met actieve volwassenen. Zeer vergelijkbaar met Tanaka, met slechts 1 bpm verschil in het startpunt. Goed onderbouwd voor gezonde, actieve populaties.
Voorbeeld (35 jaar): 207 - (0.7 x 35) = 207 - 24.5 = 183 bpm
4. Gulati Formule (vrouwen, 2010)
Ontwikkeld door Dr. Martha Gulati specifiek voor vrouwen, gebaseerd op een studie met meer dan 5.000 asymptomatische vrouwen. Erkent dat vrouwen een andere leeftijds-gerelateerde afname hebben dan mannen.
Voorbeeld (35 jaar, vrouw): 206 - (0.88 x 35) = 206 - 30.8 = 175 bpm
5. HUNT Formule (actieve mensen, 2012)
Afgeleid uit de HUNT Fitness Study in Noorwegen met fysiek actieve deelnemers. Geeft hogere waarden dan andere formules, wat kan kloppen voor regelmatige sporters die hun cardiovasculaire fitness onderhouden.
Voorbeeld (35 jaar, actief): 211 - (0.64 x 35) = 211 - 22.4 = 189 bpm
Welke Formule Moet Je Gebruiken?
Gemiddeld actieve mannen
Gebruik de Tanaka of Gellish formule. Deze zijn goed onderzocht en geven betrouwbare resultaten voor de algemene bevolking.
Vrouwen
De Gulati formule is specifiek ontwikkeld voor vrouwen en houdt rekening met fysiologische verschillen in leeftijds-gerelateerde hartslag afname.
Zeer actieve sporters
De HUNT formule is geschikter voor mensen die regelmatig intensief trainen. Je maximale hartslag is waarschijnlijk hoger dan bij minder actieve mensen.
Oudere sporters (50+)
Vermijd de traditionele formule. Tanaka of Gellishzijn nauwkeuriger voor oudere leeftijdsgroepen.
Belangrijk: Individuele Variatie
Alle formules zijn schattingen met een standaardafwijking van 10-12 bpm. Dit betekent dat je werkelijke max hartslag aanzienlijk kan afwijken. De enige manier om je exacte maximale hartslag te weten is door een maximale inspanningstest te doen.
Je Maximale Hartslag Zelf Meten
Voor de meest nauwkeurige waarde kun je je maximale hartslag meten met een veldtest. Dit is echter intensief en niet geschikt voor iedereen. Raadpleeg een arts als je twijfelt of je gezond genoeg bent voor maximale inspanning.
Veldtest Protocol
- Draag een hartslagmeter (bij voorkeur een borstband)
- Warm 15-20 minuten op met toenemende intensiteit
- Zoek een helling of gebruik een loopband
- Loop 3 minuten zo hard als je volhoudbaar kunt
- Eindig met 1-2 minuten all-out sprint
- Noteer de hoogste hartslag die je bereikt hebt
- Cool down met 10-15 minuten rustig lopen
Waarschuwingen
- Niet uitvoeren bij hartklachten of hoge bloeddruk
- Niet doen als je ziek bent of je niet lekker voelt
- Altijd eerst medische goedkeuring bij twijfel
- Niet alleen doen - zorg voor iemand in de buurt
Alternatief: Labtest
Een VO2max test bij een sportmedisch centrum geeft de meest nauwkeurige maximale hartslag. Dit gebeurt onder medische begeleiding met ECG monitoring.
Van Max Hartslag naar Trainingszones
Zodra je je maximale hartslag kent, kun je je persoonlijke trainingszones berekenen. Een veelgebruikt model is het 5-zone systeem:
| Zone | Naam | % Max HR | Doel |
|---|---|---|---|
| 1 | Herstel | 50-60% | Actief herstel, opwarming |
| 2 | Aerobe basis | 60-70% | Duurtraining, vetverbranding |
| 3 | Tempo | 70-80% | Aerobe capaciteit |
| 4 | Drempel | 80-90% | Lactaatdrempel verhogen |
| 5 | VO2max | 90-100% | Maximale prestatie |
Nauwkeuriger: Karvonen Methode
Voor preciezere zones kun je de Karvonen methode gebruiken, die ook rekening houdt met je rusthartslag. Gebruik hiervoor onze Hartslagzones Calculator.
Veelgestelde Vragen
Verandert mijn maximale hartslag met training?
Nee, je maximale hartslag wordt voornamelijk bepaald door leeftijd en genetica. Training verbetert je uithoudingsvermogen en verlaagt je rusthartslag, maar heeft weinig invloed op je maximale hartslag. Je max HR daalt gemiddeld met 0.7-1 bpm per jaar.
Waarom is de traditionele formule (220-leeftijd) onnauwkeurig?
De formule 220-leeftijd is nooit wetenschappelijk onderbouwd geweest. Het is een ruwe schatting die ontstaan is uit observaties. Latere studies toonden aan dat deze formule de max hartslag onderschat bij oudere mensen en overschat bij jongeren.
Kan ik boven mijn berekende maximale hartslag komen?
Ja, absoluut. Als je tijdens training regelmatig boven je berekende max uitkomt, is je werkelijke maximale hartslag waarschijnlijk hoger dan de formule voorspelt. Pas in dat geval je zones aan op basis van je gemeten maximum.
Is een hogere maximale hartslag beter?
Niet per se. Een hogere max hartslag betekent niet dat je fitter bent. Fitheid wordt beter weerspiegeld door je rusthartslag (lager is beter) en hoe snel je hartslag herstelt na inspanning.
Verschilt maximale hartslag per sport?
Ja, enigszins. Bij hardlopen gebruik je meer spiergroepen dan bij fietsen, waardoor je bij hardlopen vaak een iets hogere max hartslag kunt bereiken. Het verschil is meestal 5-10 bpm. Gebruik voor elke sport je sportspecifieke maximum.