Vetverbrandingszone Calculator
Bereken je optimale hartslag voor vetverbranding. De vetverbrandingszone ligt tussen 60-70% van je maximale hartslag. In deze zone verbrandt je lichaam relatief het meeste vet als brandstof.
Vetverbrandingszone Calculator
Bereken je optimale hartslag voor vetverbranding op basis van je maximale hartslag of leeftijd.
Je maximale hartslag wordt berekend met de Tanaka formule: 208 - (0.7 x leeftijd)
Jouw Vetverbrandingszone
Vul je gegevens in en klik op "Bereken Zone" om je vetverbrandingszone te zien.
Wat is de Vetverbrandingszone?
De vetverbrandingszone is het hartslagbereik waarbij je lichaam het hoogste percentage vet als brandstof gebruikt. Dit ligt typisch tussen 60-70% van je maximale hartslag. Bij deze matige intensiteit heeft je lichaam voldoende zuurstof beschikbaar om vet effectief te verbranden.
Kenmerken van de vetverbrandingszone
- 60-70% van je maximale hartslag
- Je kunt nog comfortabel een gesprek voeren
- Lichte tot matige inspanning die lang vol te houden is
- Ongeveer 65% van de energie komt uit vetverbranding
- Ideaal voor lange, rustige trainingen
De "Fat Burning Zone" Mythe
Belangrijke nuance
Hoewel de vetverbrandingszone echt bestaat, is het een veelvoorkomende misvatting dat dit de beste zone is om af te vallen. De werkelijkheid is genuanceerder.
Percentage vs. Absolute verbranding
In de vetverbrandingszone verbrand je relatief (procentueel) meer vet, maar bij hogere intensiteit verbrand je absoluut meer calorieeen en daarmee ook meer totaal vet.
| Intensiteit | Cal/uur | % uit vet | Vetcal/uur |
|---|---|---|---|
| Vetverbrandingszone (65%) | 400 | 65% | 260 |
| Aerobe zone (75%) | 550 | 45% | 248 |
| Hoge intensiteit (85%) | 750 | 20% | 150 |
* Geschatte waarden voor een persoon van 70kg. Werkelijke waarden varieren.
Totaal caloriebalans is belangrijker
Voor gewichtsverlies is je totale caloriebalans (inname vs. verbranding) belangrijker dan in welke zone je traint. Hoogintensieve training verbrandt meer totale calorieeen en heeft een "afterburn effect" (EPOC) waarbij je na de training extra calorieeen blijft verbranden.
Wanneer WEL in de Vetverbrandingszone Trainen?
Ondanks de nuances heeft trainen in de vetverbrandingszone zeker waarde in de volgende situaties:
Beginners
Als je net begint met sporten, is de vetverbrandingszone ideaal om conditie op te bouwen zonder overbelasting. Je kunt langer trainen en bouwt een goede basis.
Hersteltrainingen
Actief herstel in zone 2 stimuleert doorbloeding en helpt bij het afvoeren van afvalstoffen, zonder extra belasting op spieren en gewrichten.
Lange duurtrainingen
Voor marathon- of triatlontraining is het trainen van je vetstofwisseling essentieel. Je leert je lichaam om efficient vet te gebruiken tijdens lange inspanningen.
Vetaanpassing (keto/low-carb)
Bij een ketogeen of koolhydraatarm dieet verbetert zone 2 training je vermogen om vet als brandstof te gebruiken, wat prestaties ten goede komt.
Optimale Trainingsmix voor Vetverbranding
De beste resultaten bereik je met een combinatie van trainingsvormen:
Aanbevolen verdeling
De 80/20 regel
Veel professionele duursporters trainen volgens de 80/20 regel: 80% van de trainingstijd op lage intensiteit (zone 1-2) en 20% op hoge intensiteit (zone 4-5). Dit voorkomt overtraining en maximaliseert aanpassingen.
Praktische Tips
Gebruik een hartslagmeter
Een borstband of sporthorloge met hartslagmeting helpt je om in de juiste zone te blijven. Zonder meting train je vaak te hard.
Praat-test
In de vetverbrandingszone kun je nog een gesprek voeren. Als je hijgt en niet meer kunt praten, ga je te hard.
Train nuchter voor extra vetverbranding
Cardio voor het ontbijt kan de vetverbranding verhogen doordat je glycogeenvoorraden laag zijn. Dit is niet voor iedereen geschikt.
Consistentie boven intensiteit
Regelmatig trainen in de vetverbrandingszone is effectiever dan af en toe een zware training. Bouw een routine op die je vol kunt houden.
Veelgestelde Vragen
Is de vetverbrandingszone de beste zone om af te vallen?
Niet per se. Hoewel je procentueel meer vet verbrandt, is je totale caloriebalans belangrijker voor gewichtsverlies. Hogere intensiteiten verbranden meer totale calorieeen. De vetverbrandingszone is wel ideaal voor beginners en lange trainingen.
Hoe lang moet ik in de vetverbrandingszone trainen?
Voor optimale vetverbranding train je minimaal 30-60 minuten in zone 2. Bij langere trainingen (60+ minuten) neemt het aandeel vetverbranding verder toe doordat glycogeenvoorraden opraken.
Kan ik ook vet verbranden bij hogere intensiteit?
Ja, je verbrandt altijd een mix van vet en koolhydraten. Bij hogere intensiteit verschuift de verhouding naar meer koolhydraten, maar je verbrandt nog steeds vet. Na de training verbrand je bovendien extra calorieeen door het EPOC-effect.
Werkt de vetverbrandingszone voor iedereen hetzelfde?
Nee, de exacte zone varieert per persoon. Getrainde atleten kunnen bij een hoger percentage van hun max hartslag nog efficient vet verbranden. Een lactaattest kan je persoonlijke zones nauwkeuriger bepalen.
Welke sporten zijn geschikt voor zone 2 training?
Wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, roeien en crosstrainer zijn uitstekend voor zone 2 training. Kies een activiteit waarbij je makkelijk je tempo kunt reguleren om in de juiste zone te blijven.