Trainingsvolume Calculator
Bereken het totale volume van je training en ontdek of je optimaal traint voor spiergroei en kracht.
Trainingsvolume Calculator
Bereken het totale volume van je training en per spiergroep.
Oefeningen
Wat is Trainingsvolume?
Trainingsvolume is een maatstaf voor de totale hoeveelheid werk die je tijdens een training uitvoert. Het wordt berekend met de formule: Volume = Sets x Reps x Gewicht. Dit getal helpt je om je trainingsbelasting te kwantificeren en te optimaliseren voor maximale resultaten.
Volume Formules
- Absoluut Volume: Sets x Reps x Gewicht (in kg)
- Volume Load per week: Som van alle oefeningen in een week
- Relatief Volume: Totaal Volume / Lichaamsgewicht
Hoe gebruik je de Calculator?
- Selecteer je ervaringsniveau voor gepersonaliseerde aanbevelingen
- Vul optioneel je lichaamsgewicht in voor relatief volume
- Voer voor elke oefening de naam, spiergroep, sets, reps en gewicht in
- Voeg meerdere oefeningen toe met de knop "Oefening toevoegen"
- Klik op "Bereken Volume" voor je resultaten
Volume en Hypertrofie
Trainingsvolume is een van de belangrijkste factoren voor spiergroei (hypertrofie). Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat er een dosis-respons relatie bestaat tussen volume en spiergroei, tot een bepaald punt.
Optimaal Volume per Ervaringsniveau
Het optimale aantal sets per spiergroep per week varieert per ervaringsniveau:
| Niveau | Sets per Spiergroep/Week | Toelichting |
|---|---|---|
| Beginner | 10-12 sets | Nog niet gewend aan training, snelle progressie mogelijk |
| Intermediate | 12-16 sets | Meer volume nodig voor verdere adaptatie |
| Advanced | 16-20+ sets | Hoog volume voor maximale groei, let op herstel |
Belangrijke Volume Concepten
- MRV (Maximum Recoverable Volume): Het maximale volume waarvan je nog kunt herstellen. Meer dan dit leidt tot overtraining.
- MEV (Minimum Effective Volume): Het minimale volume om spiergroei te stimuleren, meestal rond 10 sets per spiergroep per week.
- MAV (Maximum Adaptive Volume): Het volume waarbij je de meeste groei ervaart, meestal tussen MEV en MRV.
Tips voor Optimaal Volume
Progressive Overload
Verhoog geleidelijk je volume over tijd door meer sets, reps of gewicht toe te voegen. Dit is essentieel voor continue vooruitgang.
Herstel
Meer volume is niet altijd beter. Zorg voor voldoende rust (48-72 uur per spiergroep) en slaap voor optimaal herstel.
Verdeling
Verdeel je wekelijkse volume over 2-3 trainingen per spiergroep voor betere resultaten dan alles in 1 training.
Deload
Plan elke 4-8 weken een deload week met 50% minder volume om overtraining te voorkomen en herstel te bevorderen.
Raadpleeg altijd een gekwalificeerde trainer of coach voor gepersonaliseerd advies over je trainingsprogramma en volumeplanning.
Veelgestelde Vragen
Wat telt als een "set" voor volume berekening?
Een set telt mee als je deze uitvoert met voldoende intensiteit, meestal 1-3 reps van falen (RPE 7-10). Opwarmsets met licht gewicht tellen niet mee.
Moet ik volume per training of per week bijhouden?
Wekelijks volume is het belangrijkst voor spiergroei. Het maakt niet zoveel uit hoe je dit over trainingen verdeelt, zolang het totaal per week klopt.
Kan te veel volume schadelijk zijn?
Ja, te veel volume kan leiden tot overtraining, verhoogd blessurerisico en verminderde prestaties. Let op tekenen zoals chronische vermoeidheid, slechte slaap en afnemende kracht.