Squat Max (1RM) Calculator
Bereken je squat een herhalingsmaximum (1RM) met vijf verschillende wetenschappelijke formules voor een nauwkeurige schatting.
Squat Max (1RM) Calculator
Bereken je squat een herhalingsmaximum met meerdere formules.
1RM Resultaten per Formule
Voer je gegevens in en klik op "Bereken" om je squat 1RM te berekenen.
Squat Standaarden - Mannen
1RM standaarden per lichaamsgewicht (kg)
| LG (kg) | Beginner | Novice | Interm. | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 | 55 | 75 | 100 | 130 | 165 |
| 70 | 65 | 90 | 115 | 150 | 190 |
| 80 | 75 | 100 | 130 | 170 | 210 |
| 90 | 85 | 110 | 145 | 185 | 230 |
| 100 | 90 | 120 | 155 | 200 | 245 |
| 110 | 95 | 125 | 165 | 210 | 260 |
| 120 | 100 | 130 | 170 | 220 | 270 |
Squat Standaarden - Vrouwen
1RM standaarden per lichaamsgewicht (kg)
| LG (kg) | Beginner | Novice | Interm. | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 | 30 | 45 | 60 | 80 | 100 |
| 55 | 35 | 50 | 65 | 90 | 110 |
| 60 | 40 | 55 | 75 | 100 | 125 |
| 65 | 45 | 60 | 80 | 105 | 135 |
| 70 | 50 | 65 | 90 | 115 | 145 |
| 75 | 55 | 70 | 95 | 125 | 155 |
| 80 | 60 | 75 | 100 | 130 | 165 |
Wat is Squat 1RM?
Je squat 1RM (een herhalingsmaximum) is het maximale gewicht dat je voor een volledige squat repetitie kunt tillen. Het kennen van je 1RM is essentieel voor het programmeren van effectieve trainingsschema's, het meten van voortgang en het vergelijken van je kracht met standaarden.
Hoe gebruik je de Squat Max Calculator?
Volg deze stappen om je squat 1RM te berekenen:
- Voer het gewicht in dat je hebt getild (in kilogram).
- Voer het aantal herhalingen in dat je hebt voltooid (1-30 reps).
- Klik op de "Bereken" knop.
- Bekijk je geschatte 1RM volgens vijf verschillende formules.
- Gebruik het gemiddelde als je meest betrouwbare schatting.
Waarom meerdere formules?
Elke 1RM formule is ontwikkeld op basis van verschillende onderzoeken en datasets. Door meerdere formules te gebruiken krijg je een betrouwbaardere schatting:
- Brzycki - Meest gebruikt voor lage rep ranges (1-10 reps).
- Epley - Populair en nauwkeurig voor gemiddelde rep ranges.
- Lander - Goed voor hogere rep ranges.
- Lombardi - Conservatieve schatting.
- O'Conner - Eenvoudige en praktische formule.
De 1RM Formules Uitgelegd
Brzycki Formule
1RM = gewicht x (36 / (37 - reps))
Ontwikkeld door Matt Brzycki in 1993. Zeer nauwkeurig voor 1-10 herhalingen.
Epley Formule
1RM = gewicht x (1 + 0.0333 x reps)
Een van de meest gebruikte formules in de fitnessindustrie.
Lander Formule
1RM = (100 x gewicht) / (101.3 - 2.67123 x reps)
Werkt goed voor hogere rep ranges tot 12+ herhalingen.
Lombardi Formule
1RM = gewicht x reps^0.10
Geeft vaak een conservatievere (lagere) schatting.
O'Conner Formule
1RM = gewicht x (1 + 0.025 x reps)
Eenvoudige lineaire formule, makkelijk te onthouden.
Squat Techniek: High Bar vs Low Bar
High Bar Squat
Bij de high bar squat rust de stang hoog op je trapezius (nekspier), net onder de C7 wervel.
- Voordelen: Meer quad-dominant, rechtere torso positie
- Ideaal voor: Olympisch gewichtheffen, bodybuilding
- Diepte: Makkelijker om ATG (ass-to-grass) te gaan
- Schoenwerk: Vaak met weightlifting schoenen (hak)
Low Bar Squat
Bij de low bar squat rust de stang lager op je achterste deltoids en schouderbladen.
- Voordelen: Meer posterior chain betrokkenheid, vaak zwaarder gewicht mogelijk
- Ideaal voor: Powerlifting competitie
- Diepte: Tot net onder parallel (IPF standaard)
- Schoenwerk: Platte schoenen of blote voeten mogelijk
Squat Diepte
De juiste squat diepte is cruciaal voor zowel effectiviteit als veiligheid:
- Parallel: Heupplooi op gelijke hoogte met bovenkant knie - minimale standaard voor krachtontwikkeling
- Onder parallel: Heupplooi onder bovenkant knie - vereist voor powerlifting competities
- ATG (Ass-to-Grass): Zo diep mogelijk - maximale ROM, vooral voor gewichtheffers
- Quarter/Half squat: Alleen voor specifieke sportdoeleinden, niet aanbevolen als hoofdoefening
Tip: Film je squats van opzij om je diepte te controleren. Gebruik een spiegel niet als referentie - dit verstoort je techniek.
Tips voor een Veilige 1RM Test
Warming-up
Begin met 5-10 minuten cardio, gevolgd door dynamisch stretchen en progressieve warmup sets (50%, 60%, 70%, 80%, 90% van verwacht 1RM).
Gebruik spotters of safeties
Squat altijd in een power rack met safeties op de juiste hoogte, of met ervaren spotters.
Rust voldoende tussen pogingen
Neem 3-5 minuten rust tussen zware sets om volledig te herstellen.
Ken je grenzen
Als de techniek instort of je pijn voelt, stop dan. Een berekende 1RM is veiliger dan een daadwerkelijke test.
Test niet te vaak
Echte 1RM tests zijn belastend voor je lichaam. Beperk ze tot eens per 8-12 weken en gebruik tussendoor de calculator.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig zijn deze formules?
De formules zijn het meest nauwkeurig voor 1-10 herhalingen, met een typische foutmarge van 5-10%. Hoe meer reps je gebruikt, hoe minder nauwkeurig de schatting wordt. Gebruik bij voorkeur een 3-5RM test voor de beste resultaten.
Welke formule is het beste?
Er is geen "beste" formule. Brzycki en Epley zijn het meest gevalideerd voor lage rep ranges. Gebruik het gemiddelde van alle formules voor de meest betrouwbare schatting.
Geldt dit ook voor andere oefeningen?
Ja, deze formules werken voor de meeste compound oefeningen (bench press, deadlift, overhead press). Ze zijn minder nauwkeurig voor isolatie-oefeningen.
Moet ik met of zonder riem testen?
Wees consistent. Als je normaal traint met riem, test dan ook met riem. Je squat met riem is typisch 5-15% hoger dan zonder riem.