Personal Record Tracker
Vergelijk je huidige prestatie met je persoonlijk record (PR). Deze calculator berekent hoeveel verbetering je nodig hebt, past leeftijdscorrectie toe voor eerlijke vergelijking en voorspelt je potentiele PR's voor andere afstanden.
Personal Record Tracker
Vergelijk je huidige prestatie met je PR en bekijk leeftijdsgecorrigeerde resultaten.
Je Persoonlijk Record (PR)
Nieuwe Prestatie
Resultaat
Wat is een Personal Record (PR)?
Een Personal Record (PR) of Persoonlijk Record is de snelste tijd die je ooit hebt gelopen op een specifieke afstand. Het is een belangrijke maatstaf voor hardlopers om hun voortgang te meten en doelen te stellen.
Waarom PR's Tracken?
- Motivatie: Een PR verbeteren geeft een enorme boost aan je motivatie
- Progressie meten: PR's laten objectief zien hoe je je ontwikkelt
- Doelen stellen: Je huidige PR helpt bij het stellen van realistische doelen
- Training aanpassen: Door PR's te analyseren kun je je training optimaliseren
Hoe Werkt Deze Calculator?
Deze Personal Record Tracker biedt drie belangrijke functies:
1. Direct Vergelijken
Vergelijk je nieuwe prestatie direct met je PR en zie precies hoeveel seconden je sneller of langzamer was.
2. Age Grading
Vergelijk prestaties eerlijk over verschillende leeftijden. Als je PR van 10 jaar geleden stamt, is het niet eerlijk om die direct te vergelijken met je huidige tijd.
3. Voorspelde PR's
Bereken wat je potentiele PR zou kunnen zijn op andere afstanden, gebaseerd op de Riegel formule.
Age Grading voor Eerlijke Vergelijking
Een van de unieke functies van deze calculator is Age Grading. Dit systeem, ontwikkeld door World Masters Athletics (WMA), corrigeert prestaties voor leeftijd en geslacht.
Waarom is Age Grading Belangrijk?
Als je nu 45 bent en je PR hebt gelopen toen je 30 was, is het niet eerlijk om die tijden direct te vergelijken. Met leeftijd neemt je natuurlijke prestatievermogen af. Age Grading corrigeert hiervoor.
Voorbeeld: Stel je liep een 10K in 45:00 op je 30e, en nu loop je 48:00 op je 45e. Absoluut gezien ben je langzamer, maar relatief gezien zou je Age Graded percentage hoger kunnen zijn, wat betekent dat je eigenlijk beter presteert voor je leeftijd!
Age Factor per Leeftijd (10K, Man)
| Leeftijd | Factor | Betekenis |
|---|---|---|
| 25-30 | 100% | Piekleeftijd |
| 35 | 98.9% | Minimaal verlies |
| 40 | 97.2% | Nog steeds sterk |
| 50 | 92.2% | Merkbaar afnemend |
| 60 | 85.0% | Significant lager |
De Riegel Formule voor PR Voorspelling
De Riegel formule wordt gebruikt om je potentiele PR op andere afstanden te voorspellen. Deze formule, ontwikkeld door Peter Riegel in 1977, is nog steeds de meest gebruikte methode voor race tijd voorspellingen.
De Formule
T2 = T1 x (D2 / D1)^1.06
- T1: Je bekende tijd
- D1: De afstand van je bekende tijd
- T2: De voorspelde tijd
- D2: De doelafstand
- 1.06: De fatigue factor (vermoeidheidsfactor)
Nauwkeurigheid
De Riegel formule is het meest nauwkeurig wanneer:
- De bekende prestatie recent is (afgelopen 4-6 weken)
- Je in vergelijkbare conditie bent
- De afstanden niet te ver uit elkaar liggen (5K naar marathon is minder nauwkeurig)
- Je training gericht is op de doelafstand
Tips voor PR Verbetering
Trainingstips
- Consistentie: Train regelmatig, minimaal 3-4 keer per week
- Variatie: Wissel lange duurlopen af met intervallen
- Tempo runs: Train op je gewenste racetempo
- Rustig bouwen: Verhoog je volume met max 10% per week
- Herstel: Neem voldoende rust tussen zware trainingen
Race Dag Tips
- Tapering: Verminder je volume 1-2 weken voor de race
- Pacing: Start niet te snel, bouw op of loop even splits
- Voeding: Eet vertrouwd voedsel, geen experimenten
- Weer: Kies races in gunstige weersomstandigheden
- Parcours: Vlakke parcoursen zijn sneller dan heuvelachtige
Mentale Tips
- Visualisatie: Stel je voor dat je je PR loopt
- Mantras: Gebruik positieve zinnen tijdens de race
- Kilometers opdelen: Focus op kleine stukjes tegelijk
- Vertrouwen: Je training heeft je voorbereid
Veelgemaakte Fouten
- Te snel starten: De eerste kilometers voelen makkelijk
- Overtrainen: Meer is niet altijd beter
- Geen taper: Je lichaam heeft rust nodig voor de race
- Nieuw materiaal: Test schoenen en kleding vooraf
Veelgestelde Vragen
Wanneer telt een PR?
Traditioneel telt een PR alleen als deze gelopen is in een officieel gemeten wedstrijd. Training runs of GPS-gemeten afstanden kunnen afwijken. Voor persoonlijke doeleinden kun je uiteraard elk record bijhouden dat je wilt.
Kan mijn Age Graded percentage beter zijn terwijl mijn tijd slechter is?
Ja! Dit is precies waar Age Grading voor ontworpen is. Als je op latere leeftijd een tijd loopt die relatief beter is voor jouw leeftijdscategorie, is je Age Graded percentage hoger. Dit betekent dat je eigenlijk fitter bent dan toen je je absolute PR liep.
Hoe vaak moet ik proberen mijn PR te verbeteren?
Dit hangt af van je ervaring en de afstand. Voor kortere afstanden (5K, 10K) kun je elke 2-3 maanden een serieuze poging doen. Voor langere afstanden zoals de marathon is 1-2 keer per jaar aan te raden om je lichaam voldoende tijd te geven voor herstel en opbouw.
Zijn de voorspelde tijden voor andere afstanden betrouwbaar?
De voorspellingen zijn indicatief. Ze zijn het meest betrouwbaar als de afstanden dicht bij elkaar liggen en je specifiek traint voor de doelafstand. Een 10K tijd kan een goede halve marathon voorspellen, maar een 5K naar marathon voorspelling is minder nauwkeurig.
Wat als ik geen PR heb op een afstand?
Gebruik dan je beste recente prestatie als uitgangspunt. De eerste keer dat je een afstand loopt is automatisch je PR. Daarna kun je met deze calculator bijhouden hoe je jezelf verbetert.
PR Doelen Stellen
Het stellen van realistische PR doelen is essentieel voor motivatie en trainingsplanning. Hier zijn enkele richtlijnen:
Realistische Verbeteringen
| Ervaring | Verwachte verbetering | Tijdframe |
|---|---|---|
| Beginner (<1 jaar) | 5-10% per seizoen | 3-6 maanden |
| Intermediate (1-3 jaar) | 2-5% per seizoen | 6-12 maanden |
| Gevorderd (3+ jaar) | 1-2% per jaar | 12+ maanden |
| Elite | Seconden per jaar | Jaren |
SMART Doelen
Stel je PR doelen SMART:
- Specifiek: "Ik wil mijn 10K PR met 2 minuten verbeteren"
- Meetbaar: "Van 50:00 naar 48:00"
- Acceptabel: Is dit doel realistisch voor mij?
- Relevant: Past dit bij mijn overall doelen?
- Tijdgebonden: "Bij de voorjaarsloop in april"