Interval Calculator
Bereken je optimale interval tempo's voor effectieve hardlooptraining met de wetenschappelijk onderbouwde Jack Daniels VDOT methode.
Interval Calculator
Bereken je interval tempo's op basis van je race prestatie of VO2max (Jack Daniels VDOT methode).
Minuten
Seconden
Bijv. 5K in 22:30 = 22 minuten, 30 seconden
Interval Tempo's
Wat is Interval Training?
Interval training is een trainingsmethode waarbij je afwisselt tussen intensieve inspanningen en herstelperiodes. Het is een van de meest effectieve manieren om je VO2max (zuurstofopnamevermogen) te verbeteren en sneller te worden.
De Jack Daniels VDOT Methode
Dr. Jack Daniels is een gerenommeerde hardloopcoach die de VDOT formule ontwikkelde. VDOT is een maat voor je huidige hardloopconditie, gebaseerd op je race prestaties. Met je VDOT kun je nauwkeurige trainingstempo's berekenen voor verschillende trainingstypen.
- Easy (E) - 59-74% VO2max: Herstelruns en lange duurlopen
- Marathon (M) - 75-84% VO2max: Marathon race tempo
- Threshold (T) - 83-88% VO2max: Tempo runs, cruise intervals
- Interval (I) - 95-100% VO2max: VO2max training
- Repetition (R) - 105-120%: Snelheid en loopefficiëntie
Hoe Gebruik Je De Calculator?
- Kies je invoermethode: race tijd of VO2max
- Bij race tijd: selecteer de afstand en voer je beste recente tijd in
- Bij VO2max: voer je bekende VO2max waarde in
- Klik op "Bereken" voor je persoonlijke trainingstempo's
- Gebruik de interval tijden voor je baantraining
Tips voor Interval Training
- Warming-up: Begin altijd met 10-15 minuten easy joggen en dynamisch stretchen
- Herstel: Jog langzaam tussen intervallen, ongeveer gelijk aan de interval duur
- Volume: Start met 3-4 km totale interval afstand, bouw op naar 6-8 km
- Frequentie: Maximaal 2 interval sessies per week met minimaal 48 uur ertussen
- Progressie: Verhoog eerst het aantal herhalingen, dan pas het tempo
- Cooling-down: Eindig met 10 minuten easy joggen
Populaire Interval Workouts
VO2max Intervals
- - 5x 1000m @ I-pace, 400m jog herstel
- - 6x 800m @ I-pace, 400m jog herstel
- - 4x 1600m @ I-pace, 800m jog herstel
Speed Intervals
- - 8x 400m @ R-pace, 400m jog herstel
- - 10x 200m @ R-pace, 200m jog herstel
- - 6x 300m @ R-pace, 300m jog herstel
Threshold Training
- - 3x 2000m @ T-pace, 60 sec rust
- - 4x 1600m @ T-pace, 60 sec rust
- - 20 min tempo @ T-pace
Ladder Workout
- - 400-800-1200-1600-1200-800-400m
- - Alle @ I-pace
- - Jog herstel = helft interval afstand
VDOT Referentietabel
Hieronder vind je een referentietabel met VDOT waarden en bijbehorende race tijden:
| VDOT | 5K | 10K | Halve Marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 30 | 32:17 | 67:21 | 2:31:21 | 5:18:21 |
| 35 | 27:04 | 56:16 | 2:06:21 | 4:22:18 |
| 40 | 23:11 | 48:05 | 1:48:01 | 3:44:44 |
| 45 | 20:13 | 41:52 | 1:33:36 | 3:15:20 |
| 50 | 17:53 | 36:59 | 1:22:10 | 2:51:53 |
| 55 | 15:59 | 33:02 | 1:13:01 | 2:32:41 |
| 60 | 14:25 | 29:47 | 1:05:37 | 2:16:51 |
| 65 | 13:06 | 27:04 | 59:32 | 2:03:33 |
| 70 | 11:58 | 24:45 | 54:29 | 1:52:11 |
Veelgestelde Vragen
Hoe vaak moet ik interval training doen?
Voor de meeste hardlopers is 1-2 keer per week interval training optimaal. Zorg voor minimaal 48 uur herstel tussen intensieve sessies. Beginners starten met 1x per week, gevorderde lopers kunnen 2x per week doen.
Wat is het verschil tussen I-pace en R-pace?
I-pace (Interval pace) is gericht op het verbeteren van je VO2max en wordt gelopen op 95-100% van je VO2max. Intervallen duren 3-5 minuten. R-pace (Repetition pace) is sneller en gericht op loopeconomie en snelheid, met kortere inspanningen van 30-90 seconden.
Moet ik op de baan trainen?
Een atletiekbaan is ideaal voor interval training vanwege de exacte afstanden en vlakke ondergrond. Je kunt echter ook op de weg of op een GPS-horloge gebaseerde trainingen doen. Zorg wel voor een vlakke route.
Hoe lang moet mijn herstel zijn?
Een goede vuistregel is dat je herstel (jog of rust) ongeveer even lang duurt als je interval. Bij 400m intervallen neem je 200-400m jog herstel. Bij langere intervallen zoals 1600m kun je 400-800m jog herstel nemen. Je moet voldoende hersteld zijn om het volgende interval op tempo te kunnen lopen.