Hardloop Hartslagzones Calculator
Bereken je persoonlijke hartslagzones voor effectief hardlooptraining. Gebruik de Karvonen methode (met rusthartslag) voor de meest nauwkeurige zones, of bereken op basis van je maximale hartslag.
Hardloop Hartslagzones Calculator
Bereken je persoonlijke hartslagzones voor effectieve hardlooptraining.
Meet je rusthartslag direct na het wakker worden voor de meest nauwkeurige waarde.
Indien niet ingevuld, wordt de Tanaka formule (208 - 0.7 x leeftijd) gebruikt.
Jouw Hartslagzones
Vul je gegevens in en klik op "Bereken Zones" om je hartslagzones te zien.
Wat zijn Hartslagzones?
Hartslagzones zijn specifieke intensiteitsbereiken uitgedrukt in slagen per minuut (bpm). Door te trainen in verschillende zones kun je specifieke fysiologische aanpassingen stimuleren en je hardloopprestaties optimaliseren. Elke zone heeft een ander effect op je lichaam.
Waarom trainen met hartslagzones?
- Train op de juiste intensiteit voor je doel
- Voorkom overtraining door te monitoren
- Verbeter specifieke systemen (aerobe capaciteit, lactaatdrempel, VO2max)
- Optimaliseer herstel tussen trainingen
- Objectieve meting onafhankelijk van hoe je je voelt
De 5 Hartslagzones Uitgelegd
Zone 1: Herstel (50-60% HRR)
De herstelzone is bedoeld voor opwarming, cooling-down en actief herstel. In deze zone kun je makkelijk een gesprek voeren. Training in zone 1 bevordert de bloedcirculatie en helpt bij het verwijderen van afvalstoffen uit je spieren.
Gebruik voor: Rustdagen, opwarming, cooling-down, lange herstelwandelingen
Zone 2: Aerobe Basis (60-70% HRR)
De aerobe zone is de basis van elke hardlooptraining. Hier bouw je je duurvermogen op en verbetert je vetverbranding. Je kunt nog steeds comfortabel praten, maar het is al iets zwaarder dan zone 1. De meeste van je trainingskilometers horen in deze zone.
Gebruik voor: Lange duurlopen, basistraining, opbouw kilometers
Zone 3: Tempo (70-80% HRR)
In de tempo zone verbeter je je aerobe capaciteit en loopeconomie. Praten gaat nog in korte zinnen, maar het wordt al een uitdaging. Deze zone is goed voor steady-state tempo runs en langere intervallen.
Gebruik voor: Tempo runs, marathon tempo training, langere intervallen
Zone 4: Drempel (80-90% HRR)
De drempelzone is waar je lactaatdrempel ligt. Training in deze zone verhoogt het punt waarop je lichaam melkzuur begint op te stapelen. Je kunt nog maar een paar woorden spreken. Dit is een intensieve zone die doorgaans 20-40 minuten volgehouden kan worden.
Gebruik voor: Drempeltraining, cruise intervals, race-specifieke training
Zone 5: VO2max (90-100% HRR)
De VO2max zone is maximale inspanning. Hier train je je maximale zuurstofopnamevermogen. Praten is niet meer mogelijk. Deze intensieve training wordt gedaan in korte intervallen (2-5 minuten) met voldoende herstel ertussen.
Gebruik voor: VO2max intervallen, korte snelle repeats, heuvelrepeats
Karvonen Methode vs Max HR Percentage
Karvonen Methode (Heart Rate Reserve)
De Karvonen methode gebruikt je hartslagreserve (HRR): het verschil tussen je maximale en rusthartslag. Deze methode is nauwkeuriger omdat het rekening houdt met je individuele fitheid (weerspiegeld in je rusthartslag).
Target HR = Rusthartslag + (HRR x Zone%)
Max HR Percentage
De eenvoudige methode berekent zones als percentage van je maximale hartslag. Dit is minder nauwkeurig maar handig als je je rusthartslag niet weet.
Target HR = Max HR x Zone%
Tip: Meet je rusthartslag correct
Meet je rusthartslag direct na het wakker worden, terwijl je nog in bed ligt. Meet gedurende 5-7 dagen en neem het gemiddelde. Een lagere rusthartslag wijst over het algemeen op een betere cardiovasculaire fitheid.
Maximale Hartslag Bepalen
Je maximale hartslag is de hoogste hartslag die je kunt bereiken bij maximale inspanning. Er zijn verschillende manieren om deze te bepalen:
| Methode | Formule | Nauwkeurigheid |
|---|---|---|
| Klassiek (220 - leeftijd) | 220 - leeftijd | Laag (verouderd) |
| Tanaka (aanbevolen) | 208 - (0.7 x leeftijd) | Gemiddeld |
| Gelish (voor actieve mensen) | 207 - (0.7 x leeftijd) | Gemiddeld |
| Veldtest | All-out inspanning | Hoog |
| Labtest | VO2max test | Zeer hoog |
Veldtest voor Max Hartslag
Na een goede warming-up: loop 3 minuten zo hard als je kunt op een vlak parcours, gevolgd door 2 minuten maximale sprint. Je hartslag aan het einde is je geschatte maximale hartslag. Let op: Doe dit alleen als je gezond bent en ervaring hebt met intensief sporten.
Trainingsverhouding per Zone
Een gebalanceerd hardloopprogramma combineert training in verschillende zones. De populaire 80/20 regel stelt dat 80% van je training in zone 1-2 moet zijn en slechts 20% in zone 3-5.
Recreatieve hardloper
- Zone 1-2: 80-85%
- Zone 3: 10-15%
- Zone 4-5: 5-10%
Competitieve hardloper
- Zone 1-2: 75-80%
- Zone 3: 10-15%
- Zone 4-5: 10-15%
Typisch weekschema
- Maandag: Rust of zone 1 (herstel)
- Dinsdag: Intervallen in zone 4-5
- Woensdag: Makkelijke loop in zone 2
- Donderdag: Tempo run in zone 3
- Vrijdag: Rust of zone 1
- Zaterdag: Lange duurloop in zone 2
- Zondag: Makkelijke loop in zone 1-2
Veelgestelde Vragen
Waarom lopen ervaren lopers vaak te hard?
Veel hardlopers trainen te vaak in zone 3 - te hard voor herstel maar te makkelijk voor echte verbetering. Dit leidt tot vermoeidheid zonder optimale aanpassingen. Door meer in zone 2 te trainen, kun je harder trainen wanneer het ertoe doet.
Hoe nauwkeurig zijn formules voor max hartslag?
Formules zoals Tanaka geven een schatting met een standaardafwijking van circa 10-12 bpm. Dit betekent dat je werkelijke max hartslag aanzienlijk kan afwijken. Een veldtest of labtest geeft een nauwkeuriger beeld.
Veranderen mijn hartslagzones met training?
Je maximale hartslag verandert nauwelijks door training (wel door leeftijd). Je rusthartslag kan wel dalen naarmate je fitter wordt, wat je hartslagreserve vergroot en je zones iets aanpast bij de Karvonen methode.
Waarom is mijn hartslag soms hoger dan verwacht?
Factoren zoals warmte, vochtigheid, cafeine, stress, slaapgebrek en uitdroging kunnen je hartslag verhogen. Houd hier rekening mee bij het interpreteren van je hartslagdata. Op hete dagen kunnen je zones 5-10% hoger liggen.
Welke hartslagmeter is het beste voor hardlopen?
Een borstband geeft over het algemeen de meest nauwkeurige metingen, vooral bij intervallen. Optische polssensoren zijn handiger maar kunnen minder nauwkeurig zijn bij snelle hartslagveranderingen of bij het dragen van de band te los.