Bench Press Max (1RM) Calculator
Bereken je bench press een-herhalingsmaximum (1RM) met meerdere wetenschappelijk onderbouwde formules. Krijg een nauwkeurige schatting van je maximale kracht zonder daadwerkelijk maximaal te testen.
Bench Press Max Calculator
Bereken je bench press 1RM met meerdere formules.
1RM Resultaten per Formule
Voer het gewicht en aantal herhalingen in om je 1RM te berekenen.
Bench Press Standaarden
Krachtniveaus voor bench press per gewichtsklasse
| Gewichtsklasse | Beginner | Novice | Intermediate | Advanced | Elite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 40 kg | 55 kg | 75 kg | 95 kg | 115 kg |
| 70 kg | 50 kg | 65 kg | 85 kg | 110 kg | 130 kg |
| 80 kg | 55 kg | 75 kg | 95 kg | 120 kg | 145 kg |
| 90 kg | 60 kg | 80 kg | 105 kg | 130 kg | 160 kg |
| 100 kg | 65 kg | 85 kg | 110 kg | 140 kg | 170 kg |
| 110 kg | 70 kg | 90 kg | 115 kg | 145 kg | 180 kg |
| 125 kg | 75 kg | 95 kg | 120 kg | 150 kg | 185 kg |
| 140+ kg | 80 kg | 100 kg | 125 kg | 155 kg | 190 kg |
Beginner: Minder dan 6 maanden consistent trainen
Novice: 6-12 maanden consistent trainen
Intermediate: 1-2 jaar consistent trainen
Advanced: 3-5 jaar consistent trainen
Elite: 5+ jaar consistent trainen, vaak competitie niveau
Wat is Bench Press 1RM?
Je bench press 1RM (een-herhalingsmaximum) is het maximale gewicht dat je precies een keer kunt drukken met correcte techniek. Dit getal is belangrijk voor het plannen van je training en het meten van je voortgang.
Hoe gebruik je de Bench Press Max Calculator?
Volg deze stappen om je bench press 1RM te berekenen:
- Voer het gewicht in dat je hebt getild (in kg).
- Voer het aantal herhalingen in dat je hebt voltooid (1-30).
- Klik op "Bereken" om je geschatte 1RM te zien.
- Bekijk de resultaten van alle 5 formules en het gemiddelde.
- Gebruik de percentage tabel voor je trainingsprogramma.
Waarom meerdere formules?
Elke formule heeft zijn eigen sterke punten en kan nauwkeuriger zijn afhankelijk van:
- Brzycki: Zeer nauwkeurig voor 1-10 herhalingen, populairste formule.
- Epley: Betrouwbaar voor een breed bereik van herhalingen.
- Lander: Goed voor gemiddelde rep ranges (5-10 reps).
- Lombardi: Conservatieve schatting, goed voor beginners.
- O'Conner: Eenvoudige formule, betrouwbaar voor 1-10 reps.
Het gemiddelde van alle formules geeft vaak de meest realistische schatting.
De Formules Uitgelegd
Brzycki Formule
1RM = gewicht x (36 / (37 - reps))
Ontwikkeld door Matt Brzycki in 1993. Meest gebruikte formule in de fitnesswereld.
Epley Formule
1RM = gewicht x (1 + 0.0333 x reps)
Ontwikkeld door Boyd Epley. Lineaire formule die goed werkt voor diverse rep ranges.
Lander Formule
1RM = (100 x gewicht) / (101.3 - 2.67123 x reps)
Ontwikkeld door Jim Lander. Nauwkeurig voor middelmatige rep ranges.
Lombardi Formule
1RM = gewicht x reps^0.10
Ontwikkeld door Vincent Lombardi. Geeft conservatieve schattingen.
O'Conner Formule
1RM = gewicht x (1 + 0.025 x reps)
Eenvoudige lineaire formule, vergelijkbaar met Epley maar conservatiever.
Bench Press Techniek
Een correcte bench press techniek is essentieel voor optimale krachtontwikkeling en blessurepreventie.
Setup
- Lig plat op de bank met je ogen onder de stang
- Plaats je voeten stevig op de grond
- Creeer een lichte arch in je onderrug
- Trek je schouderbladen samen en druk ze in de bank
- Pak de stang iets breder dan schouderbreedte
Uitvoering
- Til de stang uit het rack met gestrekte armen
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst
- Raak je borst licht aan (geen bounce)
- Druk explosief omhoog terwijl je je core aanspant
- Adem in bij het zakken, adem uit bij het drukken
Veelgemaakte fouten
- Bounce van de stang op de borst
- Voeten van de grond tillen
- Billen van de bank tillen
- Polsen niet recht houden
- Te brede of te nauwe grip
Veiligheidstips
- Gebruik altijd een spotter bij zware lifts
- Gebruik safety pins in een power rack
- Warm goed op voor je maximale lifts doet
- Stop een set als je techniek verslechtert
- Test je 1RM niet te vaak (max 1x per maand)
Training met Percentages
Je 1RM is de basis voor het plannen van je trainingsprogramma. Hier zijn richtlijnen voor het gebruik van percentages:
| Percentage | Reps | Doel |
|---|---|---|
| 90-100% | 1-3 | Maximale kracht, peaking |
| 80-90% | 3-6 | Kracht opbouwen |
| 70-80% | 6-10 | Hypertrofie + kracht |
| 60-70% | 10-15 | Hypertrofie, volume |
| 50-60% | 15-20+ | Uithoudingsvermogen, opwarming |
Pro Tip
Voor beginners is het beter om te trainen met 60-75% van je 1RM voor hogere reps (8-12). Dit bouwt een solide basis van techniek en spiermassa voordat je gaat focussen op maximale kracht.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig zijn deze formules?
De formules zijn het meest nauwkeurig bij 1-10 herhalingen (meestal binnen 5% van je echte 1RM). Bij meer dan 10 reps worden de schattingen minder betrouwbaar. Het gemiddelde van alle formules geeft vaak de beste schatting.
Moet ik mijn echte 1RM testen?
Het testen van je echte 1RM is niet noodzakelijk voor de meeste atleten. De berekende 1RM is voldoende voor het plannen van je training. Als je wel wilt testen, doe dit maximaal 1x per maand met een spotter aanwezig.
Welke formule is het beste voor mij?
Dit verschilt per persoon. Als je vaak met lage reps (1-5) traint, is Brzycki vaak nauwkeurig. Voor hogere reps kan Epley beter werken. Gebruik het gemiddelde voor de beste algehele schatting.
Hoe vaak moet ik mijn 1RM opnieuw berekenen?
Bereken je 1RM opnieuw elke 4-8 weken, of aan het einde van een trainingsblok. Dit helpt je om je programma up-to-date te houden met je huidige krachtniveau.