VO2max Hardlopen Calculator
Bereken je VO2max (maximale zuurstofopname) op basis van je hardloopprestatie. Gebruik de wetenschappelijk onderbouwde Jack Daniels formule om je aeroob uithoudingsvermogen te bepalen.
VO2max Hardlopen Calculator
Bereken je VO2max op basis van je race prestatie (Jack Daniels formule).
Voorbeelden: 5000m (5K), 10000m (10K), 21097m (halve marathon), 42195m (marathon)
Uren
Minuten
Seconden
VO2max Resultaat
Wat is VO2max?
VO2max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min). VO2max is een van de beste indicatoren voor je cardiovasculaire fitheid en aeroob uithoudingsvermogen.
Hoe gebruik je de VO2max Calculator?
Volg deze stappen om je VO2max te berekenen:
- Voer de afstand van je race of tijdrit in (in meters).
- Voer je finishtijd in (uren, minuten en seconden).
- Klik op "Bereken" om je geschatte VO2max te zien.
- Bekijk je classificatie en vergelijk met de normtabel.
De Jack Daniels Formule
Deze calculator gebruikt de Jack Daniels VO2max formule, ontwikkeld door de beroemde hardloopcoach Dr. Jack Daniels. De formule schat je VO2max op basis van:
- De afstand die je hebt afgelegd
- De tijd waarin je deze afstand hebt afgelegd
- Het percentage van je VO2max dat je kunt vasthouden over die duur
- De zuurstofkosten van hardlopen bij die snelheid
VO2max Classificatie
Je VO2max waarde kan worden vergeleken met normwaarden om je fitnessniveau te bepalen. Deze classificatie is een algemene richtlijn voor volwassenen.
| VO2max (ml/kg/min) | Classificatie | Beschrijving |
|---|---|---|
| 60+ | Uitstekend (Elite) | Professionele atleten niveau |
| 52-59 | Zeer Goed | Ervaren recreatieve atleten |
| 44-51 | Goed | Regelmatige hardlopers |
| 36-43 | Gemiddeld | Gezonde volwassenen |
| 28-35 | Beneden Gemiddeld | Ruimte voor verbetering |
| <28 | Laag | Start met opbouwen conditie |
Hoe verbeter je je VO2max?
Je VO2max kan significant verbeteren met de juiste training. Hier zijn bewezen methodes:
Intervaltraining
- High Intensity Interval Training (HIIT)
- 4x4 minuten intervallen op 90-95% max HR
- Fartlek training met wisselende intensiteit
- Heuvelrepeats voor kracht en conditie
Duurtraining
- Lange rustige duurlopen (LSD runs)
- Tempo runs op drempelsnelheid
- Progressieve lange afstanden
- Consistente trainingfrequentie (3-5x per week)
Specifieke Workouts
- VO2max intervallen: 3-5 min op 95-100% VO2max
- Cruise intervals: 1000m-1600m op temposnelheid
- Repetitions: korte snelle intervallen
- Combinatie van duur en intensiteit
Leefstijlfactoren
- Voldoende slaap en herstel
- Gezonde voeding met voldoende ijzer
- Adequate hydratatie
- Hoogte training indien mogelijk
Standaard Race Afstanden
Hier zijn de standaard afstanden die je kunt gebruiken in de calculator:
| Race | Afstand (meters) | Opmerkingen |
|---|---|---|
| 1500m | 1500 | Metrische mijl (atletiekbaan) |
| 1 Mijl | 1609 | Engelse mijl |
| 5 Kilometer | 5000 | Populaire recreatieve afstand |
| 10 Kilometer | 10000 | Klassieke wedstrijdafstand |
| Halve Marathon | 21097 | 21,0975 kilometer |
| Marathon | 42195 | 42,195 kilometer |
Pro Tip
Voor de meest nauwkeurige VO2max schatting, gebruik een recente race prestatie waarbij je all-out bent gegaan. Afstanden tussen 1500m en 10km geven over het algemeen de meest betrouwbare resultaten omdat je dichter bij je maximale aeroob vermogen loopt.
Veelgestelde Vragen
Hoe nauwkeurig is deze VO2max berekening?
De Jack Daniels formule is een van de meest gevalideerde methodes om VO2max te schatten op basis van hardloopprestaties. De nauwkeurigheid hangt af van hoe hard je hebt gelopen tijdens de race. Een all-out inspanning geeft de beste schatting.
Waarom verschilt mijn VO2max per afstand?
Kleine verschillen zijn normaal en kunnen komen door verschillende factoren zoals weersomstandigheden, parcours, vermoeidheid of hoe goed je die specifieke afstand hebt getraind. De formule houdt rekening met de duur van de inspanning.
Wat is een goede VO2max voor mijn leeftijd?
VO2max neemt af met leeftijd. Een 20-jarige met een VO2max van 50 ml/kg/min heeft een vergelijkbaar fitnessniveau als een 50-jarige met 40 ml/kg/min. De classificatie in deze calculator is een algemene richtlijn voor volwassenen.
Kan ik mijn VO2max verbeteren?
Ja, met consistente training kan je VO2max met 10-20% verbeteren, afhankelijk van je startniveau. Beginners zien vaak de grootste verbeteringen. Intervaltraining en duurtraining zijn beide effectief voor het verhogen van je VO2max.
Moet ik mijn VO2max in een lab laten meten?
Een labtest met gasanalyse is de gouden standaard voor nauwkeurigheid, maar voor de meeste recreatieve hardlopers is een schatting op basis van race prestaties voldoende. Professionele atleten en mensen met specifieke gezondheidsdoelen kunnen baat hebben bij een labtest.