Triathlon Splits Calculator
Plan je triathlon splits voor elke afstand. Bereken je tempo voor zwemmen, fietsen en hardlopen, inclusief overgangstijden (T1 en T2). Geschikt voor Sprint, Olympisch, Half Ironman en Full Ironman.
Triathlon Splits Calculator
Bereken je splits en tempo's voor elke triathlon afstand.
1500m zwemmen | 40km fietsen | 10km hardlopen
Resultaten
Triathlon Afstanden
Er zijn vier standaard triathlon afstanden. Elke afstand vereist een andere aanpak en pacing strategie.
| Triathlon Type | Zwemmen | Fietsen | Hardlopen | Typische Tijd |
|---|---|---|---|---|
| Sprint | 750m | 20 km | 5 km | 1:00 - 1:30 uur |
| Olympisch | 1500m | 40 km | 10 km | 2:00 - 3:00 uur |
| Half Ironman (70.3) | 1.9 km | 90 km | 21.1 km | 4:30 - 7:00 uur |
| Ironman | 3.8 km | 180 km | 42.2 km | 9:00 - 17:00 uur |
Pacing Strategie per Afstand
Sprint Triathlon
- Korte, intense inspanning - ga vol gas
- Zwemmen: 85-90% van max inspanning
- Fietsen: Hoog tempo, time-trial intensiteit
- Hardlopen: 5km race tempo, alles geven
- Snelle overgangen zijn cruciaal
Olympische Triathlon
- Balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen
- Zwemmen: Gelijkmatig tempo, niet te snel
- Fietsen: 80-85% FTP, bewaar energie voor run
- Hardlopen: Start beheerst, bouw op naar finish
- T1 en T2: Snel maar gecontroleerd
Half Ironman (70.3)
- Duurzaamheid is belangrijker dan snelheid
- Zwemmen: Comfortabel tempo, 70-75% inspanning
- Fietsen: 70-75% FTP, voeding is cruciaal
- Hardlopen: Conservatief starten, negatieve split
- Focus op voeding en hydratatie in T1/T2
Ironman
- Ultra-duurzaamheid, mentale kracht essentieel
- Zwemmen: Ontspannen, 65-70% inspanning
- Fietsen: 65-70% FTP, consistent tempo
- Hardlopen: Run-walk strategie kan effectief zijn
- Voeding: 60-90g koolhydraten per uur op de fiets
Overgangen (T1 en T2)
De overgangen worden vaak "de vierde discipline" genoemd. Een soepele overgang kan minuten schelen op je eindtijd.
T1 (Zwem naar Fiets)
- Wetsuit uit (oefen dit!)
- Helm op, bril op, schoenen aan
- Fiets uit het rek, naar de mount line
- Streeftijd: 1-3 minuten (Sprint/OD)
- Streeftijd: 3-5 minuten (70.3/IM)
T2 (Fiets naar Loop)
- Fiets in het rek
- Helm af, fietsschoenen uit
- Hardloopschoenen aan, pet op
- Streeftijd: 30 sec - 2 minuten (Sprint/OD)
- Streeftijd: 2-4 minuten (70.3/IM)
Tips voor Snelle Overgangen
- Leg alles klaar in volgorde van gebruik
- Oefen je overgangen tijdens training
- Gebruik elastische veters voor hardloopschoenen
- Ken de looproute in de wisselzone
- Blijf kalm en gefocust, haast maakt fouten
Tempo Richtlijnen
Zwemmen (per 100m)
Beginner
2:30 - 3:00 /100m
Gemiddeld
1:45 - 2:15 /100m
Gevorderd
1:20 - 1:45 /100m
Fietsen (gemiddelde snelheid)
Beginner
25 - 30 km/u
Gemiddeld
30 - 35 km/u
Gevorderd
35 - 42 km/u
Hardlopen (per km)
Beginner
6:30 - 7:30 /km
Gemiddeld
5:00 - 6:00 /km
Gevorderd
4:00 - 5:00 /km
Veelgestelde Vragen
Hoe verdeel ik mijn energie over de drie onderdelen?
Een vuistregel is om nooit meer dan 75-80% van je maximale vermogen te gebruiken op de fiets, zodat je nog voldoende energie hebt voor het hardlopen. Het zwemmen kost relatief weinig energie vergeleken met fietsen en lopen, maar een te snelle start kan je later opbreken.
Wat is belangrijker: snelle splits of consistentie?
Consistentie is bijna altijd belangrijker. Een gelijkmatige verdeling van je energie leidt tot betere eindtijden dan een snelle start gevolgd door een trage finish. Focus op een negatieve split bij het hardlopen - begin rustig en bouw op.
Hoe bereid ik mijn eerste triathlon voor?
Begin met een Sprint triathlon. Train minimaal 8-12 weken, met focus op alle drie de disciplines. Doe minstens 2-3 brick workouts (fiets direct gevolgd door lopen) om je lichaam voor te bereiden op de overgang. Oefen ook je overgangen en open water zwemmen.
Hoe belangrijk is voeding tijdens een triathlon?
Cruciaal voor langere afstanden. Bij een Sprint kun je zonder voeding, maar bij Olympisch en langer moet je 30-60g koolhydraten per uur innemen op de fiets. Bij een Ironman kan dit oplopen tot 60-90g per uur. Oefen je voedingsstrategie tijdens trainingen.
Trainingstips per Discipline
Zwemmen
- Focus op techniek boven snelheid
- Oefen open water zwemmen
- Train oriëntatie (koppen)
- Oefen met wetsuit aan
- Werk aan ademhaling beide kanten
Fietsen
- Train zowel kracht als duur
- Oefen eten en drinken op de fiets
- Ken je FTP en train in zones
- Bouw specifieke kracht op heuvels
- Train aerodynamische positie
Hardlopen
- Doe wekelijks brick workouts
- Train op vermoeide benen
- Werk aan loop-economie
- Bouw kilometers geleidelijk op
- Oefen race-specifiek tempo