Progressive Overload Calculator
Bereken je optimale progressieschema voor krachttraining. Voer je startgewicht, doelgewicht en tijdsperiode in om een gedetailleerd weekschema te krijgen voor geleidelijke gewichtstoename.
Progressive Overload Calculator
Bereken je weekschema voor geleidelijke gewichtstoename.
Weekschema
Wat is Progressive Overload?
Progressive overload (progressieve overbelasting) is het fundamentele principe achter krachttoename en spiergroei. Het houdt in dat je geleidelijk de belasting op je spieren verhoogt door meer gewicht te tillen, meer herhalingen te doen, of het trainingsvolume te verhogen. Dit dwingt je lichaam om zich aan te passen en sterker te worden.
Hoe gebruik je de Progressive Overload Calculator?
Volg deze stappen om je progressieschema te berekenen:
- Voer je huidige werkgewicht in (startgewicht in kg).
- Voer je doelgewicht in dat je wilt bereiken (in kg).
- Geef aan hoeveel weken je hebt om dit doel te bereiken.
- Klik op "Bereken" om je weekschema te genereren.
- Volg het schema en verhoog elk week je gewicht volgens het plan.
Waarom is Progressive Overload belangrijk?
Zonder progressieve overbelasting zal je lichaam zich aanpassen aan de huidige belasting en stoppen met sterker worden. Progressive overload zorgt ervoor dat:
- Je spieren blijven groeien door constante uitdaging.
- Je kracht consistent toeneemt over tijd.
- Je trainingsplateaus doorbreekt.
- Je gemotiveerd blijft door meetbare vooruitgang.
- Je blessures voorkomt door gecontroleerde progressie.
Methoden voor Progressive Overload
1. Gewicht verhogen
De meest directe methode: voeg regelmatig kleine hoeveelheden gewicht toe aan je lifts. Voor de meeste oefeningen is 1-2.5 kg per week een realistisch tempo voor beginners.
2. Meer herhalingen
Verhoog het aantal reps per set voordat je het gewicht verhoogt. Bijvoorbeeld: werk van 8 naar 12 reps, verhoog dan het gewicht en begin weer bij 8 reps.
3. Meer sets
Voeg extra sets toe aan je training om het totale trainingsvolume te verhogen. Dit is vooral effectief voor hypertrofie (spiergroei).
4. Kortere rust
Verminder de rusttijd tussen sets om de intensiteit te verhogen. Dit verhoogt de metabole stress en kan spiergroei stimuleren.
5. Betere techniek
Focus op het verbeteren van je bewegingsuitvoering. Een grotere range of motion of langzamere excentrische fase verhoogt de effectieve belasting.
Richtlijnen voor Progressie
De snelheid waarmee je kunt progresseren hangt af van je ervaring en de oefening.
Beginners (0-1 jaar)
- Wekelijkse progressie mogelijk
- 1-2.5 kg per week voor grote lifts
- 0.5-1 kg per week voor kleine lifts
- Focus op techniek naast progressie
- Lineaire progressieprogramma's werken goed
Intermediate (1-3 jaar)
- Twee-wekelijkse tot maandelijkse progressie
- Periodisering wordt belangrijker
- Mix van volume en intensiteit
- Kleinere gewichtssprongen (1-2.5 kg)
- Deload weken inplannen
Gevorderd (3+ jaar)
- Maandelijkse tot driemaandelijkse progressie
- Complexe periodisering nodig
- Micro-progressie (0.5-1 kg)
- Focus op volume en techniek
- Geduld is essentieel
Veelgemaakte fouten
- Te snel te veel gewicht toevoegen
- Techniek opofferen voor gewicht
- Geen deload weken nemen
- Herstel onderschatten
- Ongeduldig worden bij plateaus
Veelgestelde Vragen
Hoeveel gewicht moet ik per week toevoegen?
Voor beginners is 1-2.5 kg per week realistisch voor samengestelde oefeningen zoals squat, deadlift en bench press. Voor isolatie-oefeningen is 0.5-1 kg per week een goede richtlijn. Luister naar je lichaam en pas aan indien nodig.
Wat als ik mijn wekelijkse progressie niet haal?
Dit is normaal en gebeurt bij iedereen. Als je een week niet kunt progresseren, probeer dan eerst meer reps te doen met hetzelfde gewicht. Als dat ook niet lukt, neem een deload week of bekijk je herstel (slaap, voeding, stress).
Is progressive overload hetzelfde voor alle oefeningen?
Nee, grote compound oefeningen (squat, deadlift, bench) kunnen sneller progresseren dan isolatie-oefeningen (bicep curls, lateral raises). Pas je verwachtingen aan per oefening.
Hoe voorkom ik een plateau?
Varieer je progressiemethoden (gewicht, reps, sets), neem regelmatig deload weken, zorg voor voldoende herstel en eiwitinname, en overweeg periodisering in je programma.