Marathon Tempo Calculator
Bereken je ideale marathontempo en krijg een gedetailleerd splitsschema voor je volgende marathon.
Marathon Tempo Calculator
Bereken je ideale marathontempo en splits.
Gelijk tempo gedurende de hele marathon
Resultaat
Voer je doeltijd in en klik op "Bereken" om je marathontempo te zien.
Wat is marathon pacing?
Marathon pacing is de kunst van het verdelen van je energie over de 42.195 kilometer van een marathon. Een goede pacingstrategie is essentieel voor het behalen van je doeltijd en het voorkomen van de gevreesde "muur" na 30 kilometer.
Hoe gebruik je de Marathon Tempo Calculator?
Volg deze stappen om je marathontempo te berekenen:
- Voer je gewenste doeltijd in (uren en minuten)
- Kies je pacing strategie: even splits of negative split
- Klik op "Bereken" om je tempo en splits te zien
- Gebruik de trainingstempo's voor je voorbereiding
Pacing Strategieen Uitgelegd
Even Splits
Bij even splits loop je elke kilometer op hetzelfde tempo. Dit is de meest efficiënte manier om je energie te verdelen. Je hoeft geen mentale berekeningen te maken en je lichaam went aan een constant ritme. Dit is de aanbevolen strategie voor beginnende marathonlopers.
Negative Split
Bij een negative split loop je de tweede helft van de marathon sneller dan de eerste helft. Typisch is dit een verschil van 1-3%. Je begint conservatief om energie te sparen voor het moeilijke laatste deel. Veel wereldrecords zijn gelopen met een negative split. Deze strategie vereist meer ervaring en discipline om niet te snel te starten.
Tips voor een succesvolle marathon
- Oefen je racetempo: Loop lange duurlopen op marathontempo om je lichaam te laten wennen
- Ken je doorgangstijden: Onthoud je splits voor de 5km, 10km, halve marathon en 30km punten
- Start niet te snel: De eerste kilometers voelen makkelijk, maar bewaar je energie
- Gebruik een GPS-horloge: Houd je tempo in real-time bij, maar vertrouw ook op je gevoel
- Voeding en hydratatie: Neem elke 5km vocht en energie tot je
- Weer en terrein: Pas je tempo aan bij warmte, wind of heuvels
Marathontijden Referentie
Hieronder vind je een referentietabel met veelvoorkomende marathontijden en de bijbehorende tempo's:
| Doeltijd | Tempo (min/km) | Snelheid (km/u) | Niveau |
|---|---|---|---|
| 2:30:00 | 3:33 | 16.9 | Elite |
| 3:00:00 | 4:16 | 14.1 | Sub-elite |
| 3:30:00 | 4:59 | 12.1 | Zeer goed |
| 4:00:00 | 5:41 | 10.5 | Goed |
| 4:30:00 | 6:24 | 9.4 | Gemiddeld |
| 5:00:00 | 7:07 | 8.4 | Recreatief |
| 5:30:00 | 7:49 | 7.7 | Beginner |
| 6:00:00 | 8:32 | 7.0 | Wandelend finishen |
Trainingsschema voor je marathon
Een typisch marathontrainingsschema duurt 12-20 weken en bevat verschillende soorten trainingen:
Lange Duurloop
De belangrijkste training. Loop 1x per week een lange afstand op een rustig tempo (marathontempo + 45-60 sec/km). Bouw op tot 32-35 km.
Tempo Run
Loop 8-15 km op je drempeltempo (marathontempo - 20-30 sec/km). Dit verbetert je lactaatdrempel.
Interval Training
Korte snelle herhalingen (400m-1600m) met rustige tussenpozen. Verbetert je snelheid en VO2max.
Herstelloop
Korte, makkelijke lopen (5-8 km) op een comfortabel tempo. Bevordert herstel en bouwt basisconditie.
Tip: Gebruik de trainingstempo's uit de calculator om je trainingen te structureren. Combineer verschillende trainingsvormen voor optimale voorbereiding.