HIIT Calorieen Calculator
Bereken hoeveel calorieen je verbrandt bij High Intensity Interval Training (HIIT), inclusief het afterburn effect dat je lichaam na de training extra calorieen laat verbranden.
HIIT Calorieen Calculator
Bereken hoeveel calorieen je verbrandt bij HIIT training, inclusief het afterburn effect (EPOC).
20 sec all-out, 10 sec rust, 8 rondes
Typische HIIT sessie: 15-30 minuten
Resultaat
Vul de gegevens in en klik op "Bereken" om je calorieenverbruik te zien.
Wat is HIIT?
High Intensity Interval Training (HIIT) is een trainingsmethode waarbij je afwisselt tussen korte, intense inspanningsperioden en rustperioden. Deze vorm van training is bekend om zijn efficientie: je verbrandt in korte tijd veel calorieen.
De formule
Calorieen = MET x gewicht (kg) x tijd (uren)
Waarbij de MET waarde voor HIIT varieert van 10-15 afhankelijk van de intensiteit. Dit is aanzienlijk hoger dan traditionele cardio!
Voorbeeld: 20 minuten intensieve HIIT (MET 14) voor iemand van 70 kg:
14 x 70 x (20/60) = 327 calorieen + EPOC
Hoe gebruik je deze calculator?
- Selecteer het type HIIT training
- Voer je lichaamsgewicht in kilogram in
- Geef de duur van je training in minuten op
- Klik op "Bereken" om je totale verbranding te zien
- Bekijk de uitsplitsing tussen training en afterburn
Het Afterburn Effect (EPOC)
EPOC staat voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption, ook wel bekend als het "afterburn effect". Na intensieve training heeft je lichaam extra zuurstof nodig om te herstellen, waardoor je nog uren na je workout calorieen blijft verbranden.
Wat gebeurt er tijdens EPOC?
- - Herstel van ATP en creatinefosfaat
- - Verwijdering van melkzuur
- - Spierherstel en -opbouw
- - Verhoogde lichaamstemperatuur
- - Verhoogde hartslag en ademhaling
EPOC bij HIIT vs. Cardio
- - HIIT: 6-15% extra verbranding
- - Steady-state cardio: 2-5% extra
- - EPOC duurt tot 24-48 uur na HIIT
- - Hoger bij hogere intensiteit
- - Maximaal effect bij 85%+ max hartslag
Factoren die EPOC beinvloeden
Trainingsintensiteit
Hoe hoger de intensiteit, hoe groter het EPOC effect
Trainingsduur
Langere intense sessies geven meer EPOC
Fitnessniveau
Beginners ervaren vaak sterker EPOC
MET Waarden voor HIIT
De MET (Metabolic Equivalent of Task) waarde voor HIIT ligt tussen de 10 en 15, afhankelijk van de intensiteit en het type oefeningen. Ter vergelijking: wandelen heeft een MET van 3.5 en hardlopen circa 9-11.
| Type HIIT | MET | EPOC % | Beschrijving |
|---|---|---|---|
| Bootcamp | 10 | 9% | Groepsles met variatie |
| Cardio HIIT | 11 | 8% | Fietsen/Roeien intervals |
| Tabata / CrossFit | 12 | 10-12% | Korte, explosieve sets |
| HIIT Matig/Plyometrisch | 13 | 11-12% | 30 sec on / 30 sec off |
| HIIT Intensief / Sprint | 14 | 13-14% | Maximale sprints |
| HIIT Maximaal | 15 | 15% | All-out met minimale rust |
Waarom is HIIT zo effectief?
Voordelen van HIIT
- - Tijdsefficient: 15-30 minuten is voldoende
- - Hogere calorieenverbranding dan steady cardio
- - Verhoogt je stofwisseling (ook in rust)
- - Verbetert insulinegevoeligheid
- - Behoudt spiermassa tijdens afvallen
- - Verbetert cardiovasculaire gezondheid
Waar moet je op letten?
- - Begin rustig als je nieuw bent met HIIT
- - Maximaal 2-3 sessies per week
- - Neem voldoende hersteltijd (48 uur)
- - Warm goed op voor je begint
- - Luister naar je lichaam
- - Varieer oefeningen om overbelasting te voorkomen
Veelgestelde Vragen
Hoeveel calorieen verbrand je met 20 minuten HIIT?
Bij een intensieve HIIT sessie van 20 minuten verbrand je gemiddeld 200-350 calorieen tijdens de training, plus nog eens 20-50 extra calorieen door het afterburn effect in de uren erna. Dit hangt af van je gewicht en de intensiteit.
Hoe lang duurt het afterburn effect?
Het afterburn effect (EPOC) kan 15 minuten tot 48 uur duren, afhankelijk van de intensiteit van je training. Na een zeer intensieve HIIT sessie verbrandt je lichaam nog tot 24 uur extra calorieen.
Is HIIT beter dan hardlopen voor afvallen?
HIIT kan effectiever zijn qua tijdsbesteding. In 20 minuten HIIT verbrand je vaak evenveel of meer calorieen als in 40 minuten rustig hardlopen. Bovendien is het afterburn effect bij HIIT sterker. De beste keuze hangt af van je voorkeuren en herstelvermogen.
Hoe vaak moet je HIIT doen?
Voor de meeste mensen is 2-3 HIIT sessies per week optimaal. Je lichaam heeft 48 uur nodig om te herstellen van een intensieve sessie. Te veel HIIT kan leiden tot overtraining en blessures.
Wat is Tabata?
Tabata is een specifiek HIIT protocol: 20 seconden maximale inspanning, gevolgd door 10 seconden rust, herhaald voor 8 rondes (totaal 4 minuten). Het is een van de meest intense vormen van HIIT met een MET waarde rond de 12.
Tips voor een effectieve HIIT workout
Kies de juiste work/rest ratio
Beginners: 1:2 (bijv. 20 sec werk, 40 sec rust)
Gevorderden: 1:1 (bijv. 30 sec werk, 30 sec rust)
Experts: 2:1 (bijv. 40 sec werk, 20 sec rust)
Eet slim voor je training
Eet 1-2 uur voor je HIIT sessie een lichte maaltijd met koolhydraten. Dit geeft je de energie voor maximale intensiteit. Train niet op een lege maag voor optimale prestaties.
Gebruik compound oefeningen
Oefeningen zoals burpees, squats, lunges en mountain climbers werken meerdere spiergroepen tegelijk. Dit maximaliseert je calorieenverbranding en traint je hele lichaam.
Meet je intensiteit
Tijdens de werkperiode moet je op 80-95% van je maximale hartslag zitten. Kun je nog een gesprek voeren? Dan train je niet intensief genoeg voor maximaal EPOC effect.