Hartslag Reserve Calculator
Bereken je Heart Rate Reserve (HRR) - het bruikbare hartslagbereik voor training. Dit is de basis voor de Karvonen methode en gepersonaliseerde trainingszones.
Hartslag Reserve Calculator
Bereken je Heart Rate Reserve (HRR) - het verschil tussen je maximale en rusthartslag.
Schatting: 220 - leeftijd, of nauwkeuriger: 208 - (0.7 x leeftijd)
Meet direct na het wakker worden, nog voordat je opstaat.
Jouw Hartslag Reserve
Vul je maximale hartslag en rusthartslag in om je Heart Rate Reserve te berekenen.
Wat is Hartslag Reserve (HRR)?
Heart Rate Reserve (HRR), oftewel Hartslagreserve, is het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. Deze waarde vertegenwoordigt je "bruikbare" hartslagbereik voor training en inspanning.
De HRR Formule
HRR = Maximale Hartslag - Rusthartslag
Voorbeeld:
- Maximale hartslag: 185 bpm
- Rusthartslag: 60 bpm
- HRR = 185 - 60 = 125 bpm
Waarom is HRR Belangrijk?
Je hartslagreserve is belangrijk omdat het:
- Je individuele trainingsmogelijkheden weerspiegelt
- Rekening houdt met je huidige fitsheidsniveau (via rusthartslag)
- De basis vormt voor de nauwkeurige Karvonen methode
- Helpt bij het bepalen van optimale trainingszones
HRR en de Karvonen Methode
De Karvonen methode, ontwikkeld door de Finse fysioloog Dr. Martti Karvonen, gebruikt de hartslagreserve om nauwkeurige trainingszones te berekenen. Dit is nauwkeuriger dan simpelweg een percentage van je maximale hartslag te nemen.
Karvonen Formule
Target HR = Rusthartslag + (HRR x Intensiteit%)
Voorbeeld voor 70% intensiteit:
- Rusthartslag = 60 bpm
- HRR = 125 bpm
- Target HR = 60 + (125 x 0.70) = 60 + 87.5 = 148 bpm
Karvonen (met HRR)
- Persoonlijk en nauwkeurig
- Houdt rekening met fitheid
- Aanpasbaar naarmate je fitter wordt
- Betere trainingszones
% Max HR (zonder HRR)
- Eenvoudiger te berekenen
- Negeert individuele fitheid
- Kan onnauwkeurige zones geven
- Niet gepersonaliseerd
Trainingszones met HRR
Met je hartslagreserve kun je nauwkeurige trainingszones bepalen. Hier zijn de standaard zones gebaseerd op percentage van HRR:
Zone 1: 50-60% HRR - Herstel
Zeer lichte inspanning voor warming-up, cooling-down en actief herstel. Je kunt makkelijk een gesprek voeren. Bevordert bloedcirculatie zonder belasting.
Zone 2: 60-70% HRR - Aerobe Basis
Lichte tot matige inspanning. Bouwt aerobe basis op en optimaliseert vetverbranding. Ideaal voor lange, rustige trainingen. Conversatie nog comfortabel.
Zone 3: 70-80% HRR - Aerobe Conditie
Matige inspanning die cardiovasculaire conditie verbetert. Combinatie van vet- en koolhydraatverbranding. Praten in korte zinnen mogelijk.
Zone 4: 80-90% HRR - Drempeltraining
Hoge intensiteit rond de anaerobe drempel. Verhoogt lactaatdrempel en verbetert snelheid. Slechts enkele woorden mogelijk. Niet lang volhoudbaar.
Zone 5: 90-100% HRR - Maximaal
Maximale inspanning voor korte intervallen. Traint VO2max en anaerobe capaciteit. Geen conversatie mogelijk. Alleen voor korte periodes volhoudbaar.
Rusthartslag Meten
Je rusthartslag is cruciaal voor een accurate HRR berekening. Een lagere rusthartslag wijst meestal op een betere cardiovasculaire conditie.
Hoe Meet je Rusthartslag?
- Tijdstip: Meet direct na het wakker worden, nog voordat je opstaat
- Positie: Blijf 5 minuten rustig liggen voordat je meet
- Methode: Gebruik een hartslagmeter, sporthorloge, of tel handmatig gedurende 60 seconden
- Herhaling: Meet 5-7 dagen achter elkaar en neem het gemiddelde
- Voorwaarden: Meet niet na alcohol, slechte nachtrust, of ziekte
| Rusthartslag | Fitsheidsniveau |
|---|---|
| 40-50 bpm | Uitstekend (atleet) |
| 51-60 bpm | Zeer goed |
| 61-70 bpm | Goed |
| 71-80 bpm | Gemiddeld |
| 81+ bpm | Onder gemiddeld |
Rusthartslag en Training
Naarmate je fitter wordt, daalt je rusthartslag. Dit betekent dat je HRR toeneemt, waardoor je trainingszones veranderen. Herbereken je zones als je rusthartslag met meer dan 5 bpm verandert.
Maximale Hartslag Bepalen
Je maximale hartslag is genetisch bepaald en neemt af met de leeftijd. Er zijn verschillende methodes om deze te schatten:
| Methode | Formule | Toelichting |
|---|---|---|
| Klassiek | 220 - leeftijd | Verouderd, minder nauwkeurig |
| Tanaka | 208 - (0.7 x leeftijd) | Aanbevolen, beter onderbouwd |
| Gulati (vrouwen) | 206 - (0.88 x leeftijd) | Specifiek voor vrouwen |
| Veldtest | All-out inspanning | Meest nauwkeurig (zelf meten) |
Let op
Formules hebben een foutmarge van 10-12 bpm. Als je trainingszones niet kloppen met je gevoel (te makkelijk of te zwaar), is een veldtest of labtest aan te raden.
Praktische Toepassing
Zo gebruik je je HRR voor effectieve training:
Voor Beginners
- Train voornamelijk in zone 1-2 (50-70% HRR)
- Bouw rustig een aerobe basis op
- Vermijd zone 4-5 de eerste maanden
- Focus op consistentie, niet intensiteit
Voor Gevorderden
- 80% van training in zone 1-2
- 20% in zone 3-5 (intensief)
- Varieer met interval- en drempeltraining
- Monitor overtraining via rusthartslag
Voorbeeld Weekschema
- Maandag: Rust of zone 1 hersteltraining
- Dinsdag: Zone 4 intervallen (bijv. 5x3 min)
- Woensdag: Zone 2 duurtraining (45-60 min)
- Donderdag: Zone 3 tempotraining
- Vrijdag: Rust of lichte zone 1
- Zaterdag: Zone 2 lange training (60-90 min)
- Zondag: Zone 1-2 hersteltraining
Veelgestelde Vragen
Wat is een goede hartslagreserve?
Een HRR van 100-130 bpm is gemiddeld. Atleten hebben vaak een HRR van 130-160 bpm door hun lage rusthartslag. Een hogere HRR geeft meer ruimte om in verschillende zones te trainen.
Hoe vaak moet ik mijn HRR herberekenen?
Herbereken je HRR wanneer je rusthartslag met meer dan 5 bpm is veranderd, typisch na enkele maanden consistent trainen. Je max HR verandert met de leeftijd, dus pas dit jaarlijks aan.
Kan ik HRR gebruiken voor alle sporten?
HRR en de Karvonen methode werken uitstekend voor alle aerobe sporten: hardlopen, fietsen, zwemmen, roeien, etc. Voor anaerobe sporten zoals gewichtheffen zijn hartslagzones minder relevant.
Waarom verschilt mijn HRR van anderen?
Je HRR wordt bepaald door je max HR (genetisch + leeftijd) en rusthartslag (fitheid). Fittere mensen hebben een lagere rusthartslag en dus een grotere HRR, wat meer trainingsruimte geeft.
Is % HRR hetzelfde als % Max HR?
Nee, deze methodes geven verschillende doelhartslagen. 70% HRR is iets zwaarder dan 70% max HR. De HRR methode is nauwkeuriger omdat deze rekening houdt met je individuele fitheid via je rusthartslag.