Duathlon Splits Calculator

Plan je duathlon splits voor elke afstand. Bereken je tempo voor hardlopen en fietsen, inclusief overgangstijden (T1 en T2). Geschikt voor Sprint, Standaard, Lang en Powerman duathlons.

Duathlon Splits Calculator

Bereken je splits en tempo's voor elke duathlon afstand.

Resultaten

Duathlon Afstanden

Een duathlon bestaat uit Run-Bike-Run: je begint met hardlopen, stapt over op de fiets, en eindigt weer met hardlopen. Er zijn vier standaard duathlon afstanden, elk met een unieke uitdaging.

Duathlon Type	Run 1	Fietsen	Run 2	Typische Tijd
Sprint	5 km	20 km	2.5 km	1:00 - 1:30 uur
Standaard	10 km	40 km	5 km	2:00 - 3:00 uur
Lang	10 km	60 km	10 km	3:00 - 4:30 uur
Powerman (Lang)	10 km	150 km	30 km	6:00 - 10:00 uur

Pacing Strategie per Afstand

Sprint Duathlon

Korte, intense inspanning - hoge hartslag
Run 1: Start snel maar beheerst (85-90% max)
Fietsen: Time-trial intensiteit, alles geven
Run 2: Korte afstand, sprint naar de finish
Snelle overgangen zijn cruciaal

Standaard Duathlon

Balans tussen snelheid en uithoudingsvermogen
Run 1: Start 10-15 sec/km langzamer dan 10km PR
Fietsen: 80-85% FTP, bewaar energie voor Run 2
Run 2: Negatieve split mogelijk, bouw op
Focus op gelijkmatige verdeling

Lange Afstand Duathlon

Duurzaamheid belangrijker dan snelheid
Run 1: Comfortabel tempo, 70-75% inspanning
Fietsen: 70-75% FTP, consistente cadans
Run 2: Conservatief starten, energie voor finish
Voeding en hydratatie worden belangrijk

Powerman

Ultra-duurzaamheid en mentale kracht
Run 1: Marathon-achtig tempo, bewaar energie
Fietsen: 65-70% FTP, focus op voeding
Run 2: Run-walk strategie kan effectief zijn
Voeding: 60-90g koolhydraten per uur op de fiets

Overgangen (T1 en T2)

Bij een duathlon heb je maar een overgang (T1: run naar fiets, T2: fiets naar run). Omdat je al met hardlopen begint, is je lichaam al opgewarmd voor het fietsen.

T1 (Run naar Fiets)

Hardloopschoenen uit, fietsschoenen aan
Helm op (verplicht voor je fiets aanraakt!)
Startnummer naar achteren draaien
Fiets uit het rek, naar de mount line
Streeftijd: 30 sec - 1:30 min (Sprint/Standaard)
Streeftijd: 1-2 minuten (Lang/Powerman)

T2 (Fiets naar Run)

Afstappen voor de dismount line
Fiets in het rek, helm af
Fietsschoenen uit, hardloopschoenen aan
Startnummer naar voren draaien
Streeftijd: 30 sec - 1 minuut (Sprint/Standaard)
Streeftijd: 1-2 minuten (Lang/Powerman)

Tips voor Snelle Overgangen

Gebruik elastische veters voor je hardloopschoenen
Oefen je overgangen regelmatig tijdens training
Leg alles klaar in volgorde van gebruik
Ken de looproute in de wisselzone
Overweeg fietsschoenen op de pedalen te klikken
Gebruik een startnummergordel voor makkelijk draaien

Tempo Richtlijnen

Hardlopen (per km)

Beginner

Run 1: 6:00 - 7:00 /km

Run 2: 6:30 - 7:30 /km

Gemiddeld

Run 1: 5:00 - 5:45 /km

Run 2: 5:15 - 6:00 /km

Gevorderd

Run 1: 4:00 - 4:45 /km

Run 2: 4:15 - 5:00 /km

Fietsen (gemiddelde snelheid)

Beginner

28 - 32 km/u

Gemiddeld

32 - 38 km/u

Gevorderd

38 - 45 km/u

Run 2 Pacing Tips

De tweede run is vaak het lastigste onderdeel. Je benen voelen zwaar na het fietsen (brick-effect). Plan om de eerste kilometers 15-30 seconden langzamer te lopen dan je normale tempo. Na 1-2 km voel je je vaak beter en kun je opbouwen.

Veelgestelde Vragen

Hoe bereid ik me voor op de brick-effect?

Train regelmatig "brick workouts": fiets gevolgd door direct hardlopen. Begin met korte runs (10-15 min) na het fietsen en bouw op. Je lichaam went aan de overgang en het zware gevoel in je benen wordt minder intens.

Moet ik Run 1 of Run 2 sneller lopen?

Bij kortere afstanden (Sprint) kun je Run 1 relatief snel lopen omdat je fris bent. Bij langere afstanden is het verstandig om Run 1 conservatiever te beginnen en energie te bewaren voor Run 2, die mentaal en fysiek zwaarder is.

Wat is de ideale cadans op de fiets?

Een iets hogere cadans (90-100 rpm) dan normaal kan helpen om je benen fris te houden voor Run 2. Vermijd te zware verzetten die je quadriceps uitputten - je hebt die spieren nodig voor het hardlopen.

Heb ik voeding nodig tijdens een duathlon?

Voor Sprint en Standaard afstanden is water vaak voldoende. Bij de lange afstand en Powerman is voeding essentieel: neem 30-60g koolhydraten per uur op de fiets en drink regelmatig. Test je voedingsstrategie tijdens trainingen.

Trainingstips voor Duathlon

Hardlopen

Train 3-4x per week hardlopen
Include 1 lange duurloop per week
Doe wekelijks 1 tempo- of intervaltraining
Oefen lopen op vermoeide benen (na fietsen)
Bouw kilometers geleidelijk op (max 10% per week)

Fietsen

Train 2-3x per week op de fiets
Ken je FTP en train in zones
Doe intervaltraining voor snelheid
Lange duurritten voor basis uithoudingsvermogen
Train op race-specifieke intensiteit

Brick Workouts

Brick workouts zijn essentieel voor duathlon training. Combineer fiets + run in dezelfde training:

Beginner: 30 min fietsen + 15 min rustig joggen
Gemiddeld: 60 min fietsen + 20-30 min tempo run
Gevorderd: 90 min fietsen op race-intensiteit + 40 min tempo run

Duathlon vs Triathlon

Veel atleten kiezen voor duathlon omdat ze niet graag zwemmen, geen toegang hebben tot een zwembad, of sterker zijn in hardlopen en fietsen. De afwezigheid van zwemmen maakt de training eenvoudiger te plannen.

Voordelen Duathlon

Geen zwemmen nodig
Makkelijker te trainen (2 disciplines)
Minder materiaal nodig
Goede opstap naar multisport
Meer races beschikbaar in het binnenland

Uitdagingen

Run 2 is mentaal en fysiek zwaar
Brick-effect kan intens zijn
Minder herstel tussen hardlopen
Blessurerisico door veel loopkilometers